لو بتعمل دايت: إزاي تنقص وزنك وتحافظ على عضلاتك
أهمية الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
يحدث فقدان لكتلة الدهون غالباً بتقليل السعرات الحرارية، لكن قد يصاحب ذلك فقدان في كتلة العضلات مما يؤثر سلباً على القوة والوظائف على المدى الطويل.
قد تكون لدى الأشخاص المصابين بالسمنة كتلة عضلية أعلى من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، لكنها قد لا تكون ذات وظائف عضلية جيدة، لذا ينبغي أن تضمن خطة فقدان الوزن الحفاظ على وظائف العضلات أيضاً.
لماذا الحفاظ على كتلة العضلات مهم
يزيد فقدان العضلات من خطر السقوط وعدم القدرة على الحركة، خصوصاً عند كبار السن، كما يؤثر على الأداء اليومي.
يؤثر فقدان كتلة العضلات على تنظيم الأنسولين، ما يزيد من مقاومته وهو عامل خطر للإصابة بالسكري.
يؤدي فقدان العضلات إلى انخفاض الإنفاق اليومي للسعرات في حالة الراحة، مما يجعل فقدان الوزن المستدام أصعب.
للوقاية من فقدان العضلات، يمكن أن يسهم فقدان الكتلة في تفاقم هشاشة العظام خاصة لدى كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث.
للعمل والأنشطة اليومية، يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى صعوبات في الحركة وزيادة مخاطر السقوط والكسور.
خطوات الحفاظ على العضلات عند فقدان الوزن
مارس نشاطاً منتظماً لبناء العضلات وتحسين جودتها وتقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
ادمج تمارين المقاومة وتمارين التحمل في برنامجك لتحسين حساسية الأنسولين وتحفيز تخليق نسيج العضلات.
استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء، أو فكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لضمان السلامة وتخصيص الخطة.
خصص برنامجك ليشمل مزيجاً من التمارين الهوائية وتدريبات القوة وأشكال أخرى من الحركة تناسب احتياجاتك.
اتبع روتيناً أسبوعياً متوازناً يشمل مثلاً 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع، و30-40 دقيقة من تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع.
جرّب نهجاً بسيطاً آخر مثل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً أو جلستين أسبوعياً من تمارين القوة لمدة 30 دقيقة لكل جلسة، مثل رفع الأثقال والقرفصاء والاندفاع وتمارين البلانك والبطن.
كيفية تناول البروتين للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
احرص على أن تحصل على كمية كافية من البروتين، إذ قد يؤدي نقص البروتين إلى فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
قد يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين بشكل معتدل في تعزيز اختيار الأطعمة الصحية وتقليل الاعتماد على الحبوب المكررة والسكر المضاف.
تُوصى عادةً بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، ويمكن أن يساعد زيادة السعرات في التقاطع إلى 1.2-1.6 جرام/كجم يومياً في الحفاظ على العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن.
