النوم أقل من ست ساعات يرفع خطر ارتفاع ضغط الدم، اتبع هذه النصائح

أهمية النوم وتأثيره على ضغط الدم

ينصح الخبراء بالنوم بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا لتحقيق أقصى استفادة بدنية وذهنية من النوم والحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية للجسم.

يرتبط قلة النوم بإضعاف التحكم في الضغط الدموي، فالنوم الكافي يساعد في تنظيم الضغط خلال الليل ويقلل من احتمال ارتفاعه خلال النهار، ما يحمي من مضاعفات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية على المدى الطويل.

أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم

ينشأ اضطراب الساعة البيولوجية بسبب نمط نوم غير منتظم، وفي الليل يقل إفراز الميلاتونين الذي يساعد على استرخاء الأوعية وتوسيعها، فالنوم غير المنتظم يضعف هذه العملية ويؤدي إلى ارتفاع الضغط مع مرور الوقت.

يترافق نقص النوم مع اختلال في توازن الهرمونات، حيث يزداد نشاط الكورتيزول المعزز لليقظة وتقل نسبة الميلاتونين المسؤولة عن النوم، مما يؤدي إلى تضييق الأوعية وارتفاع الضغط خصوصًا أثناء فترات التوتر واليقظة الطويلة.

اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم

يرتبط الأرق بارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر ارتفاع الضغط بنحو أربعة أضعاف، كما يسبب انقطاع التنفس أثناء النوم انخفاض الأكسجين في الدم ويحفز استجابة القتال أو الهروب، ما يؤدي إلى انقباض الأوعية وارتفاع الضغط.

يؤثر النوم القهري بشكل سلبي على النوم ليلاً واليقظة النهارية، وتظهر أدلة أن نسبة من المصابين بالنوم القهري تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

كيفية إصلاح عادات النوم

اعتمد على عادات نوم صحية تعرف باسم نظافة النوم للمساعدة في خفض الضغط وتحسين الصحة العامة.

احرص على الحفاظ على جدول نوم ثابت بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

أنشئ بيئة نوم مثالية من خلال غرفة هادئة وباردة ومظلمة، واستخدم سدادات الأذن أو أقنعة النوم إذا لزم الأمر.

تجنب التحفيز قبل النوم، مثل إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل 30 إلى 60 دقيقة وتجنب الكافيين والنيكوتين.

أنشئ روتينًا للاسترخاء، مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو تمارين التمدد اللطيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

تجنب تناول الطعام والسوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.