عناصر غذائية فعالة لتقليل هرمون التوتر الكورتيزول

أهم العناصر الغذائية التي تقلل من مستويات الكورتيزول

يُساعد المغنيسيوم في تنظيم عمل الجهاز العصبي وخفض التوتر، ويتواجد في السبانخ، اللوز، الكاجو، الأفوكادو، الشوفان، الموز، والشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% أو أكثر.

تقلل أحماض أوميغا-3 الدهنية الالتهابات وتساعد في تقليل استجابة الجسم للتوتر، وتتواجد في الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.

يخفض فيتامين C مستويات الكورتيزول ويقوي المناعة، ويتواجد في البرتقال، الكيوي، الفراولة، الجوافة، الفلفل الأحمر، والبروكلي.

تبعث الكربوهيدرات المعقدة باعتدال على إفراز السيروتونين (هرمون السعادة)، ما يوازن الكورتيزول، وتوجد في الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا، والحبوب الكاملة.

تحافظ البروتينات الصحية على استقرار سكر الدم، مما يقلل استثارة الجسم، وتتواجد في البيض، الدجاج، العدس، الحمص، الزبادي اليوناني، والتونة.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تقاوم الاجهاد التأكسدي الذي يرفع الكورتيزول، وتتواجد في التوت، الكركم، الزنجبيل، الثوم، والخضروات الورقية.

مشروبات تساعد في خفض الكورتيزول

شاي البابونج يهدئ الأعصاب ويحسّن النوم، شاي الأخضر يحتوي على L-theanine الذي يقلل التوتر، ماء الليمون الفاتر صباحًا يدعم الكبد ويرخي الجسم، حليب ذهبي (كركم بالحليب النباتي) يعتبر مضاد التهاب ممتاز، ويفيد شرب الماء بكمية كافية لأن الجفاف يزيد من إنتاج الكورتيزول.

أطعمة تزيد من الكورتيزول

يفضل تجنبها: السكريات المكررة (الحلويات، العصائر الصناعية)، الكافيين الزائد (أكثر من 2-3 أكواب قهوة يوميًا)، الدهون المتحولة (الوجبات السريعة والمقليات)، الكحول، والأطعمة المالحة جدًا التي ترفع ضغط الدم وتؤثر على الكورتيزول.

نصائح إضافية لدعم خفض الكورتيزول

النوم 7–8 ساعات يوميًا، ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، جرّب التأمل أو التنفس العميق، قلل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، واحرص على التواصل الاجتماعي والدعم النفسي.