استهداف عضلات محددة لدى كبار السن أثناء التمرين
ممارسات تمارين القوة لكبار السن بشكل مبسّط وآمن
ابدأ بفهم أن الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر يعتمد بشكل رئيسي على تدريب تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع، فهذا النوع من التمارين يساعد في الحفاظ على القوة اللازمة للحركة اليومية، ويقلل من الألم ويدعم المفاصل.
ركز على عضلات لا تراها في المرآة لكنها تشعر بها أثناء الحركة اليومية، مثل الأرداف وأوتار الركبة، لأنها تعطيك القوة للجلوس والوقوف والتسلق وتساهم في حماية ظهرك من الألم.
استهدف منطقة القوة في أسفل الجسم عبر تمارين رفع الأثقال ودفع الورك والجسر بساق واحدة، فهذه التمارين تبني قاعدة قوية للحركة وتدعم الوقوف المستقيم وتقلل من آلام الظهر.
عزز منطقة الوضعية عبر تقوية الجزء العلوي والوسط من الظهر، فظهر أقوى يجعل كتفيك في المحاذاة الصحيحة وييسر لك التنفس العميق أثناء الأنشطة اليومية.
اعتمد تمارين التجديف كخيار رئيسي لتقوية الظهر والساقين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، واستخدم تمارين التجديف بالكابل وتمارين التجديف بوزن الجسم وتخيل أنك تقف بشكل أطول مع كل تكرار.
احرص على إدراج تمارين الانحناء للأمام والتمارين بالكابلات ووزن الجسم في روتينك، فهي تقوي الجزء العلوي والوسط من الظهر وتحسن وضعك وتنفسك.
ثبت عضلات الجذع والعضلات المائلة من خلال تمارين الضغط الثابتة وتثبيت الشريط وتدوير بسيط للشريط، مما يعزز الثبات ويحمي الظهر.
احرص على الاهتمام بالكتفين من خلال تمارين سحب الوجه وتدريبات الطيران للكتف الخلفي وتدوير بسيط للشريط وضغط علوي مضبوط، فهذه المجموعة تحافظ على راحة كتفيك ومرونتهما أثناء الحركة مع العمر.
قوّي قبضتك عبر حمل أوزان مريحة، مثل نحو 70% من وزن جسمك في تمارين المزارع، أو من خلال التعلق بقضيب السحب؛ هذه الطريقة تقوي قبضة اليد وتدعم بقية الحركات الأساسية.
احرص على السلامة في التدريب كقاعدة أساسية مع التقدم في العمر، وتعلم الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن، وابدأ بإحماء نشيط، وتدرّج في الحمل، وتوازن بين القوة والحركة والمشي، واستمع لجسدك وتأكد من التعافي حتى تبقى حركتك آمنة ومستمرة.
