هل السكر حقاً يضر بالجسم؟ ماذا يقول الطب وكيف تحافظ على صحتك؟

يبرز الحديث عن السكر في السنوات الأخيرة كأنه العدو الأول للصحة، خصوصاً عند ربطه بمشكلات مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والإدمان.

ما هو السكر وما أنواعه

يُوضح الفرق بين السكر الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات والمنتجات اللبنية والسكر المضاف الموجود في الأطعمة المصنعة لإضفاء الطعم الحلو.

يتكوّن السكر من أنواع رئيسية هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز، ويُوجد الجلوكوز في الدم كمصدر رئيسي للطاقة، بينما يوجد الفركتوز طبيعياً في الفاكهة والعسل، والسكروز هو السكر الأبيض التقليدي المكوَّن من جلوكوز وفركتوز.

الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف

يأتي السكر الطبيعي في سياق حزمة غذائية تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، ما يبطئ امتصاص السكر ويقلل آثاره، بينما السكر المضاف في المشروبات والحلويات يفتقر إلى قيمة غذائية ويُهضم بسرعة ما يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في سكر الدم ثم هبوطاً يصاحبه الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد.

ماذا يقول العلم عن أضرار السكر؟

تؤدي زيادة استهلاك السكر إلى زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع وتخزينها كدهون، خاصة في منطقة البطن.

يجهد البنكرياس باستمرار مما يقلل من حساسية الخلايا للإنسولين وتعرف المقاومة، وقد يتطور إلى السكري من النوع الثاني.

يرتبط الاستهلاك العالي للسكر بارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم والالتهابات المزمنة، وهي عوامل خطر لأمراض القلب.

يتحول الفركتوز الزائد إلى دهون في الكبد، خصوصاً من مصادر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، وهذا قد يسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

يحرض السكر إفراز الدوبامين في الدماغ، وهو ما يفسر الشعور بالمكافأة والمتعة ويؤدي إلى الرغبة في مزيد من السكر في بعض الحالات.

هل نحتاج إلى السكر؟

يحتاج الجسم إلى الجلوكوز كمصدر طاقة، ويمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطا والفواكه.

لا توجد حاجة غذائية للسكر المضاف، وتبقى الاستراتيجية الأفضل تقليلها إلى الحد الأدنى، مع الحفاظ على نمط غذائي متوازن وعدم الحرمان الشديد.

كم هي الكمية الآمنة من السكر؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا يزيد السكر المضاف عن 10% من إجمالي السعرات اليومية، ويفضل أن يكون أقل من 5%، أي نحو 25 غراماً تقريباً يومياً للبالغين، وهو ما يعادل نحو 6 ملاعق صغيرة تقريباً.

وتبيّن هذه الأمثلة أن علبة مشروب غازي بحجم 330 مل تحتوي عادة على نحو 35 غراماً من السكر، فيما تحتوي قطعة الكعك على أكثر من 20 غراماً من السكر.

كيف نقلل من استهلاك السكر؟

اقرأ المكونات الغذائية وتجنب كلمات مثل شراب الذرة وسكر القصب ومالتوز والدكستروز.

استبدل المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية أو الماء المنكّه، و حضّر الحلويات في المنزل مع تقليل كمية السكر المضافة.

اختر الفواكه كتحلية طبيعية بدلاً من الحلويات المصنعة، وتناول وجبات متوازنة للمساعدة في تقليل الرغبة المفاجئة في السكر.

هل يجب التوقف تماماً عن السكر؟

لا يجب الحرمان التام لأنه قد يؤدي إلى نتائج عكسية وعودة الإفراط لاحقاً، بل الحل هو الاعتدال والاستمتاع بكميات قليلة من الحلوى بين الحين والآخر ضمن نمط غذائي صحي ومتوازن.