طرق الوقاية من السكري من النوع الثاني: 8 عادات صحية مفيدة

عادات صحية للوقاية من داء السكري من النوع الثاني

احرص على تناول 35 جراماً من الألياف يومياً، فالألياف تبطئ هضم الغذاء وتقلل ارتفاع سكر الدم المفاجئ، كما ترشّح الدراسات انخفاضاً في مخاطر الوفاة بين المصابين بالسكري بنسبة تقارب 35% عند استهلاك هذه الكمية مقارنةً بمتوسط استهلاك أقل. وتساعد الألياف على الشعور بالشبع وتدعم الحفاظ على وزن صحي، وهو عامل رئيسي في الوقاية من السكري، لذلك اختر الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضروات لزيادة مدخولك اليومي بشكل طبيعي.

ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً

مارس التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، فهي تقلل مقاومة الأنسولين وتحسن استجابة الجسم للأنسولين، كما تشير مراجعات علمية إلى أن هذا المستوى من النشاط يحسّن بشكل ملحوظ حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني. يمكن للمشي حتى 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع، أن يحدث فرقاً كبيراً في مستويات السكر في الدم مع الوقت، كما أن المواظبة على الحركة تدعم استقرار الوزن على المدى الطويل.

الحفاظ على وزن صحي

احرص على فقدان 5-10% من وزنك لتقليل خطر الإصابة بالسكري بنحو كبير، إذ أشارت برامج الوقاية إلى أن هذا التغيير البسيط في الوزن يحسّن حساسية الأنسولين ويقلل الضغط على البنكرياس. وتؤدي تغييرات نمط الحياة المستمرة، كاتباء نظام غذائي متوازن وممارسة رياضة منتظمة، إلى نتائج إيجابية على المدى البعيد.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لتقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات بنحو 25-30%. فالحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وتبطئ الهضم وتمنع ارتفاعات حادة في سكر الدم، بينما تفتقر الحبوب المكررة إلى هذه العناصر وتؤدي إلى زيادة أسرع في الجلوكوز وتؤثر سلباً في استجابة الجسم للأنسولين، ما يحسن مؤشرات مثل HbA1c على المدى الطويل.

تناول القرفة

تناول 1-6 جرامات من القرفة يومياً قد يحسن حساسية الأنسولين بنحو 20%. أشارت دراسات إلى وجود أثر إيجابي لمستخلص القرفة على إشارات الأنسولين وخفض سكر الدم الصائم، لذلك يمكن أن تكون القرفة إضافة مفيدة للنظام الغذائي الصحي للوقاية من السكري من النوع الثاني.

احصل على قسط كاف من النوم (7-8 ساعات)

احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات ليلاً، فقلة النوم تفسد تنظيم هرمونات الجوع والأنسولين وتزيد من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني بنحو 40-50% مقارنة بالنوم الكافي، مما يعمّق مقاومة الأنسولين ويرتفع سكر الدم.

إدارة أحجام الحصص

ابدأ بتقسيم وجباتك إلى حصص أصغر وتناولها بشكل متكرر على مدار اليوم، فذلك يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الضغط على إنتاج الأنسولين. استخدم أطباقاً أصغر حجمًا وتناول الطعام ببطء مع الانتباه لإشارات الجوع والشبع، ما يجعل التحكم بالكمية أسهل.

احرص على الترطيب وتجنب المشروبات السكرية

احرص على الترطيب الجيد بشرب الماء وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر، فالاستهلاك العالي لهذه المشروبات ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني بنحو 26% لدى أعلى فئة مستهلكة للسكر. هدفك أن تشرب نحو 2-3 لترات من الماء يومياً للحفاظ على الترطيب ودعم وظائف الكلى والهضم واستقرار مستويات الجلوكوز، كما يساعد الماء في التخلص من السكر الزائد والسموم من الجسم.