اعلم أن التمدد جزء مهم من روتينك للحركة والمرونة، لكن الإفراط فيه قد يسبب نتائج عكسية وضررًا أكثر من النفع.
ما هو التمدد الزائد؟
يحدث التمدد الزائد حين تجبر عضلاتك وأوتارك وأربطتك على تجاوز نطاقها الطبيعي، فبدلاً من تعزيز مرونتك قد يؤدي إلى تمزقات مجهرية والتهابات وحتى عدم استقرار في المفاصل.
يشير الشعور بالشَد الخفيف إلى أمر جيد، أما الألم الشديد فقد يكون علامة تحذير.
أظهرت دراسة أن التمدد الثابت قبل التمرين يقلل القوة بنحو 5.4%، والقدرة بنحو 1.9%، والأداء المتفجر بنحو 2%، وهذا لا يختلف باختلاف العمر أو مستوى اللياقة أو الجنس.
لماذا يعتبر التمدد الزائد مشكلة؟
زيادة خطر الإصابة
عند التمدد بقوة مفرطة، قد تتكون تمزقات دقيقة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة، بل إن التمدد الشديد قبل التمرين قد يضعف القوة والأداء مؤقتًا، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالإجهاد أو الالتواء.
عدم استقرار المفصل
تثبت الأربطة مفاصل الجسم، وقد يضعف التمدد المفرط هذه الأربطة، فيصبح المفصل أقل استقرارًا وأكثر عرضة للخَلَع أو مشاكل طويلة الأمد مثل متلازمة فرط الحركة.
التعافي المتأخر
إذا كنت تعتقد أن الإفراط في التمدد يعزز التعافي من آلام العضلات، ففكر مرة أخرى؛ الإفراط في التمدد قد يزيد الالتهاب وآلامًا عضليةً ممتدة بدل التخفيف.
خطر تلف الأعصاب
يمكن للأعصاب أن تتمدد أيضًا، فالضغط الشديد أو الانحناءات العميقة قد يضغط على الأعصاب أو يهيّجها، مسبّبًا وخزًا أو خدرًا أو ألمًا طويل الأمد.
ماذا يقول العلم عن التمدد والأداء؟
لا يعتبر التمدد نفسه سيئًا، لكن الإفراط فيه مشكلة. ففي مراجعة منهجية عام 2019 وُجد أن تمارين التمدد الثابتة التي تستمر 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية ارتبطت بانخفاض في القوة بمتوسط حوالي 7.5%، بينما كانت التمددات الأقصر (أقل من 45 ثانية) مرتبطة بتأثيرات جانبية طفيفة.
هل ترهق نفسك؟ علامات تحذيرية يجب الانتباه لها
ألم عضلي مستمر، ألم حاد أثناء التمدد، ألم مستمر بعد جلسة التمدد، ارتخاء أو عدم استقرار في المفاصل، وخز أو خدر أو ألم حاد، هي إشارات يجب الانتباه لها وتوخي الحذر بشأنها.
بدائل أكثر أمانًا للحفاظ على المرونة
إذا كانت المرونة والقدرة على الحركة هدفك، فهناك خيارات أكثر حكمة دون إجهاد جسدك إلى أقصى حد.
التمدد الديناميكي قبل التمرين: تأرجح الساق، ودوائر الذراع، وفتح الورك تعمل على تهيئة عضلاتك للتمرين بدون تحميلها.
التمدد الثابت بعد التمرين: فترات قصيرة ولطيفة من التمدد بعد التمرين (15-30 ثانية) تدعم المرونة دون زيادة خطر الإصابة.
التمدد النشط: يشمل شد مجموعة العضلات المعاكسة أثناء التمدد، مثل شد عضلة الفخذ الرباعية أثناء شد أوتار الركبة، لتحسين توازن العضلات.
تقوية العضلات مع التمدد: دمج تمارين المقاومة مع التمدد يساعد في استقرار المفصل وتقليل مخاطر الإصابة.