ابدأ بإدراج الشوفان ضمن نظامك الغذائي اليومي، فهو مصدر غني بالبيتا جلوكان القابل للذوبان الذي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي. كما أظهرت الدراسات أن استهلاك الشوفان يمكن أن يساهم في انخفاض الكوليسترول الكلي بنحو 5% والكوليسترول الضار بنحو 7%، مع تقليل تكوّن اللويحات في الشرايين مع مرور الوقت وتحسُّن صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم. ولتحقيق أفضل النتائج اختر الشوفان الكامل الملفوف أو المقطع وتجنب الأنواع سريعة التحضير.
المورينجا، المعروفة باسم “عصا الطبل”، تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات ومركبات نشطة بيولوجيًا تعزز صحة الأوعية الدموية بشكل عام. من أبرز مضادات الأكسدة فيها الكيرسيتين، الذي يقلل الالتهابات ويساعد في خفض ضغط الدم من خلال تعزيز مرونة الأوعية الدموية. كما تساهم المورينجا في تنظيم الكوليسترول من خلال رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL. يمكن تناولها صباحًا كمكمل مسحوق، أو إضافتها إلى الشاي، أو استخدامها كخضار ضمن الوجبات اليومية؛ فتناولها بانتظام يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتثبيت مستويات الكوليسترول.
الجوز من أغنى المصادر النباتية بحمض ألفا لينولينيك (أوميغا-3) ويُظهِر تناول عدة حبات يوميًا مساهمة في خفض الكوليسترول الضار، تقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه. ومع ذلك فهو غني بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بالاعتدال في تناوله. لأقصى فائدة، يُفضل تناوله نيئًا أو منقوعًا بدلًا من المحمّص أو المملّح.
الحلبة، وهي توابل شهيرة في المطبخ الهندي، تحتوي بذورها على مركبات فعالة في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. تُشير التجارب السريرية إلى أن المرضى الذين يتناولون الحلبة بانتظام يحظون بمستويات دهون صحية أكثر. الاستخدام الأمثل هو نقع بذور الحلبة في الماء طوال الليل وشرب الماء صباحًا، أو استخدام أوراقها في أطباق العدس والخضروات.
أوراق الكاري غالبًا ما تُستخدم كزينة في الأطباق، لكنها غنية بالعناصر المفيدة لصحة القلب، وتحتوي على مضادات أكسدة وألياف تقلل أكسدة الكوليسترول وتعزز تدفق الدم داخل الشرايين. كما يحتوي على مركب الكايمبفيرول الذي يساهم في تقليل الالتهاب، إزالة ترسبات اللويحات، وخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL، وهو يساعد كذلك في استقرار مستويات السكر في الدم. طرق الاستخدام: تُضاف إلى الحساء، الصلصات، أو الأطعمة المطهية لإثراء الطعم والفوائد الصحية.
العناية بالشرايين لا تحتاج إجراءات معقدة بقدر ما تتطلب خيارات غذائية ذكية ومستدامة. إدراج هذه الأطعمة الخمسة ضمن نظامك الغذائي يُمكن أن يُساهم في حماية قلبك وتحسين دورتك الدموية وتقليل مخاطر الأمراض القلبية على المدى الطويل.