يُعد الحليب من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي، فهو يوفر البروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية، ورغم فوائده فإن الكثيرين يخشون تأثيره على سكر الدم بسبب وجود اللاكتوز في الحليب العادي.
اللاكتوز: سكر الحليب الطبيعي
اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، ويتكون من الجلوكوز والجلاكتوز. بخلاف السكريات المكررة في الحلويات والمشروبات الغازية، يوفر اللاكتوز طاقة بجانب بروتين وكالسيوم وفيتامين ب12 ويود. الحليب العادي يحتوي عليه، وهو سكر يُهضم ببطء وله مؤشر سكري منخفض، ما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الدم.
السكريات المضافة في مشروبات الحليب
غالبًا ما تحتوي مشروبات الحليب المنكهة مثل الحليب بالفراولة والشوكولاتة واللاتيه، خصوصًا عند تناولها خارج المنزل، على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي تُعرف بـ”سكر حر”. تناولها باستمرار قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
كيف يؤثر الحليب على نسبة السكر في الدم؟
مؤشر سكر منخفض للحليب
تشير نتائج دراسة إلى أن مؤشر سكر الدم للحليب يقارب 46، ما يعني إطلاق الجلوكوز تدريجيًا في مجرى الدم ويساعد في استقرار السكر مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر المرتفع مثل الخبز الأبيض والمشروبات المحلاة.
استجابة الأنسولين
يمكن لبروتين الحليب أن يحفز إفراز الأنسولين أحيانًا بشكل أعلى من المتوقع بسبب محتواه من الكربوهيدرات، وهذا قد يساعد في تنظيم سكر الدم لدى بعض الأشخاص. أما من يعانون من مقاومة الأنسولين، فلابد من مراعاة هذا التأثير عند تخطيط الوجبات.
مقارنة بين الحليب المنكّه والمشروبات السكرية
الحليب المنكّه يحتوي على نسبة سكر أعلى من الحليب العادي، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع الجلوكوز بعد الشرب. أما المشروبات السكرية فالاستهلاك المستمر لها يرفع سكر الدم والإنسولين سريعًا، ما يزيد مخاطر النُصبة المقبلة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مع مرور الوقت.
الفوائد الصحية لتناول الحليب العادى دون إضافات
يُغني الحليب بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 واليود والريبوفلافين، كما أن السكريات الطبيعية فيه تمد الجسم بالطاقة وتدعم صحة العظام والعضلات والأعصاب. لا تُحتسب هذه السكريات ضمن الكمية اليومية للسكريات الحرة، لذا يبقى الحليب العادي خيارًا آمنًا ضمن نظام غذائي متوازن.
لدى مرضى السكري أو من هم في مرحلة ما قبل السكري، يظل الحليب خيارًا مناسبًا لأن إطلاق الجلوكوز فيه يكون تدريجيًا، كما أن وجود البروتين يساعد على تقليل ارتفاع السكر المفاجئ مقارنة بالمشروبات المحلاة. اللاكتوز يظل سكر الحليب الطبيعي، وتدعيم فوائده الأسنان ممكن إذا تم تناوله باعتدال وبالتزام بنظافة الفم، مع التنبيه إلى أن الإفراط في أي سكر قد يساهم في تسوس الأسنان؛ لذا من الأفضل الحد من الحليب المنكه المحلى خصوصًا للأطفال وتفضيل الحليب العادي في الأغلب.
الكمية اليومية الموصى بها من الحليب
تشير إرشادات هيئة الخدمات الصحية الهندية إلى ألا تتجاوز السكريات الحرة 30 جرامًا يوميًا للكبار، بينما الحد للأطفال أقل حسب العمر، مع العلم أن اللاكتوز الطبيعي في الحليب العادي لا يدخل ضمن هذا الحد، لكن السكريات المضافة في الحليب المنكّه والميلك شيك تُحتسب.
نصائح عملية لتقليل تناول السكر
اختر الحليب العادي غير المحلى للاستخدام اليومي، وتجنب الحليب المنكّه والميلك شيك قدر الإمكان. راقب ملصقات التغذية لمعرفة السكريات المضافة، واستبدل بالحليب غير المحلى مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان عند الحاجة. تناول الحليب مع أطعمة غنية بالألياف أو البروتين يساعد في تنظيم استجابة سكر الدم، شجع الأطفال على شرب الحليب العادي مع تقليل المشروبات المحلاة، وتجنب إضافة السكر أو المساحيق الحلوة إلى الحليب في المنزل.