يعرف المغنيسيوم بأنه معدن هام يحافظ على الطاقة ووظائف الأعصاب والعضلات، كما يساهم في صحة العظام والوقاية من الأمراض المزمنة. وتُوصي الجهات الصحية بأن يتناول البالغون نحو 400 ملغ يوميًا من المغنيسيوم، وتشير دراسات إلى أن زيادة الاستهلاك قد يفيد في أمراض القلب والأوعية الدموية والأرق والقلق والسكري.
سبانخ
تُعد السبانخ من أغنى مصادر المغنيسيوم، وتُظهر الأبحاث ارتباطها بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتُساهم الخضروات الورقية في تلبية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم. ويُفضَّل طهيه قليلاً بالبخار أو القلي للحفاظ على المعادن، فالمغنيسيوم قابل للذوبان في الماء، لذا قد يؤدي الإفراط في سلقه إلى فقدان جزء من المغنيسيوم. يمكن إضافته إلى العدس أو إلى الحساء كجزء من وجبة مغذية.
الكينوا
الكينوا من أهم مصادر المغنيسيوم، وتدعم وظائف العضلات والأعصاب وتوازن السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. تحتوي 100 جرام من الكينوا على نحو 64 ملغ من المغنيسيوم. وتحتوي الكينوا على طبقة طبيعية تسمى الصابونين قد تعيق امتصاص المعادن، فغسْلها جيدًا قبل الطهي ضروري. استخدم نسبة ماء إلى كينوا تقريبا 2:1 لتجنب فقدان المعادن مع السائل، ثم اطبخ حتى يمتص الماء.
بذور الشيا
بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية للمغنيسيوم، إذ تحتوي كل 100 جرام منها على نحو 335 ملغ. ملعقتان كبيرتان منها توفران نحو ربع الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، وتُظهر الدراسات أن تناول بذور الشيا يوميًا يحسّن مؤشرات القلب والأوعية الدموية ويدعم مستويات سكر الدم الصحية. يفضل نقع بذور الشيا في الماء قبل تناولها لتحسين الهضم وامتصاص المعادن.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء من أبرز مصادر المغنيسيوم في البقوليات، فكل 100 جرام تحتوي على حوالي 70 ملغ من المغنيسيوم. يعزز المغنيسيوم في الفاصوليا صحة العظام ويُنظّم مستويات السكر في الدم. أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم من الفاصوليا السوداء هي نقعها طوال الليل، ما يحسّن امتصاص المعادن، ويمكن تناولها مع الكاري أو السلطات.
فول الصويا
فول الصويا الأخضر الطري مصدر غني بالمغنيسيوم، فمئة جرام من الصويا الخضراء تحتوي على نحو 64 ملغ من المغنيسيوم. يساعد في دعم الوظائف العصبية والعضلية والتقوية العظمية بجانب الكالسيوم. يُطبخ لمدة 3–5 دقائق للحفاظ على أغلب العناصر الغذائية ويمكن إضافته إلى السلطات كوجبة مغذية.
بذور اليقطين
بذور اليقطين من بين الأطعمة النباتية الأعلى مغنيسيومًا، فـ100 جرام من البذور النيئة تحتوي على نحو 262 ملغ. يعزّز وجود المغنيسيوم في بذور اليقطين المزاج ويقلل القلق ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم. يمكن تناولها نيئة أو محمّصة، وتُضاف فوق السلطات أو العصائر أو الزبادي لإضفاء قرمشة ونكهة مفيدة.