أولويات الصحة للمرأة بعد سن الأربعين وتقوية الظهر
ابدأ بتوجيه الانتباه إلى صحة الظهر فهو دعامة الجسم الأساسية ويساعد في الحفاظ على القوام والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة، كما يساهم في تقليل الألم وتحسين الثبات العام للجسم مع التقدم في العمر.
تمارين رياضية
ابدأ بالتمرين الأول وهو السباحة، حيث تستلقي على سطح مستو وتمد الذراعين أمامك فيما تبقي الساقين للخلف ثم ترفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى في آن واحد وتتبادل الحركة مع اليد اليسرى والساق اليمنى، وهذا التدريب يساعد على تقوية عضلات الظهر ويزيد من معدل ضربات القلب عند ممارسته بوتيرة مناسبة.
ابدأ بالتمرين الثاني وهو الطائر، ابدئي بوضعية الطاولة مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، ثم اجمعي بين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى وامدّي الذراع الأيمن إلى الأمام مع تمديد الساق اليسرى للخلف، وتوقفي لبضع ثوانٍ للحفاظ على التوازن قبل العودة للوضع الأساسي، ما يعزز التوازن والثبات ويقوي الظهر.
ابدأ بالتمرين الثالث وهو سوبرمان، استلقِ على بطنك مع وضع الساعدين والصدْر والساقين قرب الأرض، ثم ارفعها جميعاً بضع سنتيمترات واثبتي لثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الطبيعي، وهذا التمرين يقوّي أسفل الظهر ويزيد من صلابته.
ابدأ بالتمرين الرابع وهو الطيران العكسي، وقفي مع ثني بسيط للركبتين وحمل أوزان في كل يد، ثم احنين الجذع للأمام ورفعي الأوزان إلى جانبي كتفيك حتى يلتقيان وارجعي بهما تدريجياً إلى وضع البداية، فهذا التمرين يقوي عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.
ابدأ بالتمرين الخامس وهو الصف العمودي، وقفي مع حمل دمبل في كل يد ثم اسحبي الأوزان معاً حتى مستوى الكتفين مع رفع المرفقين إلى الأعلى والجانبين، ثم اخفضيها تدريجياً إلى الوضع الأول، وهذا التمرين يعزز تقوية الكتفين وأعلى الظهر وتحسين شكل العضلات.
احرص على التدرج في الشدة وتوزيع الراحة بشكل مناسب، وراعِ أن تكون الحركات دقيقة وتناسب مستوى لياقتك، وشاركي هذه التمارين بشكل منتظم لتدعيم الصحة والراحة مع مرور الزمن.