تشير التقارير الصحية إلى ارتفاع حالات ما قبل السكري عالميًا، وخاصة بين الشباب. وتبيّن أن تغييرات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وفقدان الوزن يمكن أن تمنع أو تؤخر ظهور داء السكري من النوع الثاني وفقًا لموقع تايمز أوف إنديا. وتؤكد هذه المصادر أن الوقاية ممكنة عندما يلتزم الأفراد بتلك الاستراتيجيات الصحية. وتؤكد البيانات أهمية التوعية المبكرة والالتزام بخطط الحياة السليمة للوقاية من التدهور الصحي.
مرحلة ما قبل السكري
مرحلة ما قبل السكري هي حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، لكنها لا تتجاوز عتبة تشخيص السكري من النوع الثاني. وتُعد هذه المرحلة علامة تحذيرية على ارتفاع خطر الإصابة بداء السكري ومضاعفاته القلبية والوعائية. وتدعو الأبحاث إلى أن هذه الحالة قابلة للشفاء عند إجراء تغييرات في نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني. كما أن المقاومة للأنسولين تتكرر في هذه المرحلة كما في السكري من النوع الثاني لكنها قابلة للسيطرة والتعديل.
الحقيقة أن التعايش مع داء السكري لا يعني التخلي عن تناول جميع الأطعمة ذات المذاق الحلو، فهناك فواكه غنية بالألياف وفيتامينات ومضادات الأكسدة وتؤثر بشكل منخفض على السكر بما يساعد على التحكم في مستويات الدم. وتؤكد الأبحاث أن اختيار فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يساعد في استقرار جلوكوز الدم بعد الوجبات وتحسين HbA1c، بل قد يقلل من مخاطر المضاعفات. وعند اختيار الفاكهة المناسبة، يُفضل الفاكهة الكاملة سواء طازجة أو مجمدة، مع دمجها مع بروتينات أو دهون صحية لتبطئة امتصاص السكر.
فواكه صديقة لسكر الدم
فيما يلي عشرة أنواع من الفواكه تعتبر صديقة لسكر الدم، مع توجيهات حول التوقيت وطريقة التناول. ستوضح الفقرات التالية أوقات مناسبة وتوليفات مقترحة مع بروتينات أو دهون صحية لتعزيز التحكم في السكر. الهدف هو تحسين استجابة السكر في الدم وتوفير المغذيات الضرورية مع تعزيز الشبع.
التفاح
يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان (البكتين) التي تبطئ امتصاص السكر. كما يوفر فيتامين C ومضادات أكسدة أخرى، وتكون مؤشرات السكر له في حدود المنخفض إلى المتوسط (حوالي 30-40 حسب النوع). يعد التفاح خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، ويفضل تناوله كاملًا مع القشر قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات لضبط مستويات السكر. أفضل طريقة لتناوله هي كما هو بقشره لتوفير الألياف كاملة وتثبيط سرعة امتصاص السكريات.
الكَرْز
الكَرْز غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وفيتامين C والبوتاسيوم، كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض جدًا مما يقلل ارتفاع سكر الدم بسرعة. وتظهر الدراسات أن تناول الكرز المنتظم قد يساعد في تقليل الالتهابات وربما يخفف من بعض العلامات المرتبطة بمراحل قلة التحكم في السكر. يمكن تناوله كوجبة خفيفة في فترات اليوم أو مع وجبة الإفطار، ويفضل تناوله طازجًا أو مجمدًا بدون إضافة سكر. كما يفضل تناوله مع الدهون الصحية مثل المكسرات أو الزبادي منخفض الدسم لتبطيء الهضم.
الفراولة
الفراولة غنية بالألياف والماء وفيتامين C ومضادات الأكسدة، كما أن مؤشرها السكري منخفض نحو 25-30. تمنح شعورًا بالشبع دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يمكن تناولها كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة، ويفضل دمجها مع البروتين مثل الزبادي اليوناني وتجنب إضافة سكر. الطريقة الأفضل هي تناولها طازجة أو مجمدة، ودمجها مع منتجات بروتينية وتجنب السكر المضاف.
التوت (الأزرق/الأحمر/الأسود)
تساعد أنواع التوت في استقرار مستويات السكر بفضل غناها بالألياف ومضادات الأكسدة، ويُقدر مؤشرها الجلايسيمي بشكل متوسط، خصوصًا التوت الأزرق بحوالي 53 إذا أُخذ بمقادير مناسبة. يمكن استخدامها مع وجبة الإفطار مثل الشوفان والزبادي، أو كوجبة خفيفة في المساء. تُفضَّل طازجة أو مجمدة وتجنب إضافة السكر، ويمكن مزجها مع البروتين أو الدهون الصحية أو إدماجها في العصائر مع حليب غير محلى.
الكمثرى
الكمثرى غنية بالألياف خاصةً إذا أُكلت بقشرها، وتحتوي على فيتامينات وكميات معتدلة من السكريات الطبيعية، ويبلغ مؤشرها السكري نحو 30 أو أعلى بقليل حسب درجة النضج. تساهم في إبطاء عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر أو قبل التمرين، كما يمكن إضافتها إلى السلطات أو العصائر وتُفضل مع بروتين قليل الدسم أو مكسرات لتعزيز امتصاص السكر.
الجريب فروت
الجريب فروت يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يقارب 25-30، وهو غني بفيتامين C ومركبات أخرى قد تدعم حساسية الإنسولين. كما تحتوي على ألياف مفيدة تعزز الشعور بالشبع وتدعم الهضم والحفاظ على الوزن. يفضل تناوله صباحًا أو قبل الوجبات، وتجنب شرب عصيره لأنه يرفع السكر بسرعة. يمكن تناول نصف حبة مع السلطة كبديل للعصائر.
البرتقال والحمضيات الأخرى
البرتقال والليمون وغيرها من الحمضيات تمتاز بمؤشر جلايسيمي من متوسط إلى منخفض، وهي غنية بفيتامين C والألياف والفلافونويدات. العصير يحوي أقل فائدة من الفاكهة لأنه يفقد الألياف. يفضل تناول الحمضيات في وجبة الإفطار أو منتصف اليوم، أو قبل التمرين وبعده، ويفضل تناول الفاكهة كاملة وتجنب العصير.
المشمش
المشمش صغير الحجم ولكنه غني بفيتامين A وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة، ويبلغ مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط نحو 30-40. يمنح مذاقًا حلوًا دون الحاجة إلى إضافة سكريات كبيرة. يمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات أو مع الشوفان في وجبة الإفطار، ويفضل تناوله طازجًا أو مجففًا بدون سكر ويمكن دمجه مع المكسرات أو الزبادي لتقليل ارتفاع السكر.
البرقوق
البرقوق يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط نحو 35، وهو غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أن قشرته تبطيء امتصاص السكر. يفضل تناوله بعد الظهر كوجبة خفيفة أو ضمن سلطة فواكه. يمكن تناوله طازجًا مع القشر أو في السلطات، وتجنب منتجات البرقوق المصنّعة مثل المربى المحلى، ويمكن تناوله مع بروتين أو دهون لتقليل سرعة الهضم.
الخوخ
الخوخ يتميز بحلاوة معتدلة، لكن مؤشره السكري يتراوح بين منخفض ومتوسط نحو 42 حسب درجته النضج، وهو غني بفيتامين A وC والألياف. يمكن تناوله كوجبة خفيفة خاصة في فصل الصيف. يفضل تناوله مع الزبادي أو الجبن القريش لتحقيق توازن، ويفضل اختيار الخوخ الناضج بدلاً من المعلّبات المحلاة لضمان تغذية أفضل ونكهة طبيعية.