تؤكد مصادر صحية موثوقة أن هشاشة العظام من أبرز التحديات الصحية التي تواجه النساء مع التقدم في العمر، حيث يتآكل العظم وتقل صلابته. وتوضح أن صحة العظام ترتبط ارتباطًا وثيقًا بنمط الحياة، مما يجعل الغذاء المتوازن وممارسة الرياضة أساس الوقاية. وتشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين د والبروتين يؤثران في كثافة العظام ويزيد مخاطر الكسور والضعف العظمي.
فيتامين د… ركيزة امتصاص الكالسيوم
تشير الإرشادات الطبية إلى أن فيتامين د يمثل حجر الزاوية في امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية. تصل الجرعة اليومية الموصى بها إلى 600 وحدة دولية للأشخاص دون السبعين، وتزداد إلى 800 وحدة مع بلوغ هذا العمر. بالرغم من أن أشعة الشمس تعتبر المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، إلا أن النقص يظل شائعًا لأن الأطعمة الطبيعية لا توفر كميات كافية، مما يجعل المكملات خيارًا حتميًا في كثير من الحالات.
البروتين… عنصر بناء لا غنى عنه
لا يقتصر البروتين على دعم العضلات فقط، بل يلعب دورًا أساسيًا في تشييد العظام والحفاظ على كثافتها. توصي المصادر بتوفير نحو 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وهذا يعني أن امرأة وزنها 140 رطلًا تحتاج حوالي 60 غرامًا يوميًا. يمكن الحصول على البروتين من مصادر الحيوان كالحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك، إضافة إلى البقوليات والحبوب الكاملة، ما يمنح خيارات غذائية متنوعة.
دور الرياضة في حماية العظام
تسهم التمارين في تنشيط الخلايا العظمية وتقويتها، لكن ليست جميعها بنفس القدر فاعلية. تمارين تحمل الوزن مثل المشي والجري والرقص والتنس تعتبر مناسبة بشكل خاص، لأنها تساهم في تعزيز كثافة العظام. كما تساهم التدريبات المقاومة باستخدام أوزان أو معدات في دعم العضلات والعظام معًا. الالتزام بممارسة هذه الأنشطة ثلاث إلى أربعة أيام أسبوعيًا عادة ما يحقق نتائج ملموسة.
عادات يومية تحميك من الهشاشة
تساعد العادات اليومية الصحيحة في تقليل مخاطر الترقق العظمي، حيث يساهم الإقلاع عن التدخين في الحفاظ على الكتلة العظمية. كما أن تقليل استهلاك المشروبات السكرية والغير صحية يسهم في دعم صحة العظام. والحفاظ على وزن صحي يقلل الضغط على المفاصل ويمنح العظام دفعة استدامة، فيما يعزز الالتزام بتغذية متوازنة والنشاط البدني المستمر مناعة العظام.
أهمية الاستشارة الطبية
بينما يمكن للكوادر المختصة تحديد مخاطر نقص العناصر الغذائية أو ضعف البنية مع التقدم بالعمر، يوصى بالمتابعة مع الطبيب المختص عند وجود مخاوف. يساعد التشخيص المبكر ووضع خطة غذائية وممارسة رياضية مدروسة في تقليل احتمالية الكسور المرتبطة بالهشاشة. إذا شعر الفرد بأنه قد لا يحصل على القيم الغذائية الكافية أو كان لديه عوامل خطر مثل النحافة المفرطة أو تاريخ عائلي للمرض، يجب السعي لاستشارة الطبيب لإجراء الفحص والتدخل المبكر.