تزداد الرغبة في تناول الطعام مع بدء فصل الخريف وانخفاض درجات الحرارة، وتظهر الرغبة في وجبات تضمن الإحساس بالشبع خلال الليل. يبرز أيضاً دور البروتين كعامل رئيسي في تعزيز الإحساس بالشبع وتوفير الطاقة اللازمة للنشاط اليومي. وعلى الرغم من أن البيض يظل فكرة شائعة كمصدر سهل للبروتين، فإن هناك خيارات نباتية تفوقه في نسبة البروتين وتضيف الألياف والحديد والمغنيسيوم.
أطعمة نباتية غنية بالبروتين
يُعد العدس من أقوى مصادر البروتين النباتي، فالكوب المطبوخ منه يحتوي نحو 18 جرامًا من البروتين، وهو ما يتجاوز ضعف كمية البروتين الموجودة في بيضتين. كما يمنح العدس الجسم نسبة عالية من الألياف التي تدعم الهضم وصحة القلب، وهو غني أيضًا بالحديد والمغنيسيوم. وتمثل هذه الخصائص خيارًا مفيدًا لمن يتبعون حمية نباتية أو يرغبون في تنويع مصادر البروتين.
الحمص ليس مجرد مكوّن لطبق الشهير، بل يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين، فالكوب المطبوخ من الحمص يحتوي على ما يقارب 15 جرامًا من البروتين، إضافة إلى الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتوازن مستوى السكر في الدم. كما يساهم الحمص في تزويد الجسم بمعادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، وهو متاح بطرق مختلفة ومناسب للوجبات اليومية. يسهُل إدخاله في وجبات متنوعة لتقليل الشعور بالجوع لعدة ساعات.
الفاصوليا السوداء تحتوي نحو 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، مما يجعلها بديلًا رائعًا للبيض، وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الالتهابات. كما توفر الفاصوليا السوداء معادن أساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم خلال فصل الخريف. يمكن استخدامها في أطباق متنوعة لإرضاء الشهوات مع الحفاظ على توازن الغذاء.
بذور الشيا رغم صغر حجمها تحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وتزود الجسم أيضًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والكالسيوم، إضافة إلى الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتمنح طاقة مستمرة. يمكن إدراجها في الحبوب أو الزبادي أو العصائر لزيادة محتوى البروتين في وجبات المساء أو الليل. تعتبر الشيا خيارًا مفيدًا لمن يبحثون عن وجبة خفيفة تشبع وتغذي في آن واحد.
حبات الكينوا تعتبر بروتينًا كاملًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، فالكوب المطبوخ من الكينوا يوفر نحو 8 جرامات من البروتين، وهذا أعلى من بعض مصادر البروتين النباتية الأخرى، كما أنها خالية من الجلوتين ومناسبة لمن يعانون من حساسية القمح. يمكن استخدامها كقاعدة للوجبات الرئيسية مع خضروات ومصدر بروتين آخر لتعزيز الإحساس بالشبع. الكينوا خيار شائع لوجبة عشاء متوازنة وتناسب الأنظمة النباتية والحمية الخالية من الغلوتين.