يتزايد القلق ليصبح ضيفاً دائماً في حياة كثيرين، فقد يظهر كخطر غامض أو كأفكار متلاحقة أو كشعور بتسارع في دقات القلب. ووفق تقرير نشرته صحيفة إكسبريس، توضّح المعالجة النفسية سالي بيكر أن القلق يشبه نبتة تنمو إذا وجدت بيئة خصبة من التفكير الزائد والمخاوف المتكررة. وتؤكد أن الحل ليس تجاهله أو دفنه، بل إيقاف تغذيته واستعادة الهدوء الداخلي عبر 3 خطوات بسيطة يمكن لأي شخص تطبيقها في أي مكان. وتشير بيكر إلى أن السيطرة لا تحتاج سنوات من العلاج بل تبدأ بتغييرات بسيطة في اللحظة الراهنة. فالعقل الذي يتعلم التوقف والهدوء هو نفسه الذي يستعيد قوته وقدرته على التفكير بوضوح.
توضح المعالجة النفسية سالي بيكر بروتوكولاً بسيطاً وفعّالاً يسمى ICE، وهو اختصار لثلاث خطوات يمكنها أن تصنع فرقاً خلال 15 دقيقة فقط. يهدف الإطار إلى تهدئة الجهاز العصبي وإعادة التوازن للجسد والعقل عبر التحديد والتهدئة والاستبدال. هذا النهج قابل للتطبيق فوراً في أي مكان ولا يتطلب الالتزام لسنوات من العلاج.
التحديد: اعرف ما يقلقك
ابدأ بتسمية القلق بدل الهروب منه، واسأل نفسك: ما الذي يقلقني الآن؟ يساعد تدوين الأفكار في إخراجها من الرأس إلى الورق، مما يقلل حدتها فوراً. راقب أيضًا تفاعل جسدك—هل تشعر بانقباضاً في الصدر أو توتراً في الفك أو ثقل في المعدة؟ عندما تحدد مكان القلق في جسدك، تبدأ بإدراكه كإحساس يمكن السيطرة عليه، لا كدوامة فكرية مجهولة.
التهدئة: أوقف العاصفة العقلية
بعد تحديد مصدر القلق، ابدأ بتهدئة الحواس تدريجيًا. انظر إلى شيء ثابت أمامك لبضع ثوان، ثم حرّك نظرك b بطء إلى نقطة قريبة مع التركيز على المسافة بين النقطتين. قد يبدو هذا بسيطًا، لكنه يعيد ضبط تركيز الدماغ من التفكير الزائد إلى الملاحظة الهادئة. هذا التمرين يشبه إيقاف دوران عجلة الأفكار، إذ يسمح للعقل بالتقاط أنفاسه من جديد.
الاستبدال: غيّر لغة أفكارك
بعد أن تشعر بالهدوء النسبي، ارجع إلى الفكرة التي كانت تزعجك قبل دقائق. في كثير من الحالات، ستجد أنها فقدت قوتها أو أصبحت أكثر منطقية. استبدلها بعبارات أكثر اتزاناً مثل “يمكنني التعامل مع هذا الموقف” أو “هذا الشعور مؤقت وسيزول”. بهذه الطريقة، تعيد برمجة استجابتك للقلق بحيث لا تتحول إلى حلقة مفرغة.
خطوات إضافية للحفاظ على التوازن النفسي
احرص على النوم الكافي؛ فقلة النوم تضاعف مشاعر القلق. قلل من الكافيين والمنبهات لأنها تثير الجهاز العصبي. مارس تمارين التنفس العميق مرتين يوميًا لمدة دقيقتين. لا تتعزل عند الشعور بالقلق، فالتحدث مع صديق أو مختص يُحدث فرقاً كبيرًا.