تشير الدراسات إلى أن النوم الكافي أمر أساسي للصحة العامة، بما في ذلك الصحة البدنية والنفسية. وتوضح المصادر أن التفكير المفرط بسبب ضغوط الحياة قد يجعل النوم صعبًا أحيانًا. لذلك تعد تقنيات الاسترخاء قبل النوم وسيلة فعالة لتحسين جودة النوم بشكل عام.
أثر التأمل قبل النوم
يُظهر التأمل قبل النوم تأثيراً مباشراً في تحويل الاستجابة الجسمية من حالة التوتر إلى حالة الراحة. يسهم ذلك في خفض معدل ضربات القلب وتنظيم التنفس، ما يهيئ الجسم للنوم. كما يقلل التوتر وتزداد قدرة التركيز على اللحظة الراهنة، فتصبح عملية الاسترخاء أسهل.
عندما يقل التفكير في المستقبل أو الماضي، يصبح من الأسهل الاسترخاء في اللحظة الراهنة والنوم بشكل أكثر هدوءًا. تساهم هذه الممارسة في تقليل اليقظة المستمرة وتخفيف القلق المرتبط بنومٍ غير مريح. وبالتالى تتحسن جودة النوم مع تكرار الممارسة وتكثيفها تدريجيًا.
أنواع التأمل قبل النوم
هناك عدة أنواع يمكن تجربتها قبل النوم، مثل فحص الجسم والتصور والتنفس الواعي. فحص الجسم يركز على جزء واحد من الجسم في كل مرة لاكتشاف التوتر وتخفيفه. التصور يساعدك في خلق صور مريحة، كضوء هادئ ينتشر عبر صدرك، أو مشهد يعزز الإحساس بالراحة. أما التنفس الواعي فهو يتضمن الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ والزفير من الفم لمدة ثماني ثوانٍ، فيعزز إشعار الأمان ويهدئ الجهاز العصبي.
استرخاء العضلات التدريجي يوجّهك لشد عضلات ثم إرخائها تدريجيًا من الأسفل إلى الأعلى. ابدأ من أصابع قدميك وراقب شعور الاسترخاء مع كل مجموعة عضلية. مع الانتقال إلى الساقين والجذع والكتفين والرأس، يتلاشى التوتر وتتحسن قدرتك على النوم.
تأملات ما قبل النوم الموجهة
تُعد التأملات الموجهة خياراً مفيداً للمبتدئين الذين لا يعلمون ما يفضّلون حتى الآن. وتناسب جميع المستويات لأنها تقودك خطوة بخطوة. تهدف هذه التأملات إلى تقليل القلق وتحسين الاستعداد للنوم.
استراتيجيات أخرى لتحسين النوم
ينبغي تنظيم مواعيد النوم كخطوة رئيسية نحو نوم أفضل. يؤدّي ذلك إلى تهيئة الجسم والعقل للاسترخاء في الوقت المحدد. يساهم الانتظام في تقليل الاستيقاظ الليلي وتحسين عمق النوم.
يقلل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم من نشاط الدماغ ويعزز القدرة على الاسترخاء. احرص على وضع الهاتف جانباً وقراءة كتاب أو الاستماع للموسيقى. إذا لم تشعر بالنعاس، غادر السرير لعمل شيء مهدئ حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إليه.
هيّئ بيئة نوم مناسبة عبر جعل الغرفة مظلمة وباردة وهادئة. هذه الظروف تعزز الراحة وتجعل الاستعداد للنوم أسهل. بتوفير هذه الشروط يمكن النوم بشكل أسرع وبعمق أكبر.