يتسبب وضع الجسم السيئ لفترات طويلة في آلام أسفل الظهر والصداع وآلام الرقبة والتصلّب العام، وتزداد هذه المشكلات مع التقدم في العمر. لذا يوصي الخبراء بتحسين وضعيات الجلوس والوقوف وتنفيذ روتينات حركة وقوة مناسبة لكبار السن. نشر موقع Very Well Health خطوات عملية يمكن اتباعها للمساعدة في تحسين الوضعية بشكل تدريجي وآمن. تتركز هذه الإجراءات على ضبط الوضع اليومية وتحفيز الحركة وبناء القوة والمرونة لتخفيف الألم وتحسين الأداء اليومي.
ضبط طريقة الجلوس
ابدأ بضبط طريقة جلوسك لتقليل الحمل على العمود الفقري. اجلس بشكل مستقيم مع رفع الرأس إلى خط مستقيم مع العمود الفقري وتجنب وضعية حمل الرأس إلى الأمام. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل وتجنب الانحناء للأمام أو الوضع الدائري. إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسا، جهّز مكان عمل مريح وخذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك، وإن أمكن فاستثمر في مكتب قائم واستخدمه نحو نصف اليوم.
ممارسة الحركة المتنقلة
يمكن أن تساعد ممارسات الحركة مثل اليوغا والبيلاتس والتاي تشي في تحسين الوضعية من خلال تحريك المفاصل وتنشيط وتقوية العضلات المرتبطة بالحفاظ على الوضعية الجيدة، مثل عضلات الجذع والظهر والحوض. إذا لم تكن تمارس التمدد أو الحركة بانتظام، فابدأ بالتدرج وتدرّب مع مدرب يراعي احتياجاتك حتى تتجنب الإصابات. وبهذه الطريقة ستبذل جهداً منظماً لتعزيز الثبات والقوة اللازمة للحفاظ على وضعية سليمة.
العناية بصحة العظام
تعد صحة العظام جزءاً أساسياً من الوضعية الجيدة، وتزداد مخاطر هشاشة العظام مع التقدم في العمر وبخاصة مع التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث. للحصول على الوقاية، احرص على وجود فيتامين د والكالسيوم والبروتين ضمن النظام الغذائي أو عن طريق المكملات، مع التركيز على الخضروات الورقية والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية. كما يساعد الإقلاع عن التدخين وتمارين تحمل الوزن مثل المشي السريع أو صعود السلالم في تعزيز كثافة العظام والوقاية من هشاشتها.
اختيار الأحذية
اختيار حذاء مناسب يعد خطوة بسيطة لدعم وضعية العمود الفقري. ارتد حذاء مريحاً وكعباً مسطحاً ليمنحك دعماً جيداً لقوس القدم والقدم. الأحذية العالية الكعب أو الضيقة أو المسطحة بلا دعم قد تسبب خللاً في الميكانيكا الحيوية وتؤثر على الوضعية والتوازن والمشي.
تقوية عضلاتك الأساسية
تُركز تقوية عضلات الجذع على عضلات الوركين والحوض والظهر والبطن لأنها تدعم استقرار العمود الفقري وتقلل الألم الناتج عن الوضعية السيئة. ضعف هذه العضلات غالباً ما يكون السبب الرئيسي لسوء الوضعية، لذا فإن تقويتها يحسن الوضعية ويقلل من الألم المصاحب لها. تمارين تقوية الجذع تشمل عادة البلانك والقرفصاء وإمالة الحوض أثناء الاستلقاء والجلوس على الحائط، مع الالتزام بالتدرج وتجنب الضغط الزائد على الظهر.
تمارين تحسين الوضعية
يمكن تعزيز الوضعية من خلال تمارين محددة تستهدف عضلات الجذع مثل البلانك والقرفصاء وإمالة الحوض والجلوس على الحائط. خلال البلانك احرص على أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين واثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية. في القرفصاء حافظ على استقامة عمودك الفقري وتدرج في الانخفاض حتى تصل إلى وضع القرفصاء وتكرر الحركة عدة مرات مع الحفاظ على الركبتين بمحاذاة القدمين. أما إمالة الحوض في وضع الاستلقاء فابدأ بشد عضلات البطن وابقَ الوضع لمدة 10 ثوان مع تكرار 10 إلى 15 مرة. وفي وضع الجلوس على الحائط اثبت ظهرك وكتفيك على الجدار مع ثني الركبتين لمدة 15 إلى 60 ثانية وتدرج في زيادة المدة تدريجيًا.