تؤكد المصادر الصحية أن النظام الغذائي الصحي يدعم صحة القلب على المدى الطويل، كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يعرض هذا النص أبرز الأطعمة التي تحافظ على صحة القلب، إضافة إلى الأطعمة التي يجب تقليلها لضمان توازن غذائي. كما يوضح أن اتباع نمط غذائي متوازن يساهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم ضمن نطاق صحي. تسهم هذه الخيارات في بناء أسلوب حياة يدعم صحة القلب على المدى الطويل.
الأطعمة التي تحافظ على صحة قلبك
تؤكد هذه الفئة أن تناول فواكه وخضراوات متنوعة يعد أساسيا لصحة القلب، مع نصائح عملية للدمج اليومي. يسهم تضمين نصف طبقك من الخضار والفواكه في تعزيز الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. توفر أمثلة محددة مثل الخضراوات الورقية الخضراء والخضراوات الطازجة والتوت والفواكه الطازجة خيارات عملية.
الفواكه والخضراوات
ابدأ بإضافة تشكيلة متنوعة من الخيارات الطازجة أو المجمدة. احرص على ملء نصف طبقك بهذا النوع من الغذاء في كل وجبة. تشمل أمثلة الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والجرجير، إضافة إلى الجزر والفلفل الحلو والبروكلي، والتوت والفراولة والفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والمانجو.
الحبوب الكاملة
جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي للقلب لغناها بالألياف. أدرج في النظام اليومي الحبوب الكاملة مثل الشعير، الأرز البني، البرغل، دقيق الشوفان، خبز القمح الكامل والتورتيلا، وكذلك عجينة المكرونة والبيتزا المصنوعة من القمح الكامل. هذه الخيارات تساهم في الشعور بالشبع وتدعم صحة الشرايين.
البروتينات الخالية من الدهون
تُعتبر البروتينات قليلة الدهون مكوّناً أساسياً في نظم غذائية صحية للقلب. اختر مصادر مثل الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى بجانب صدور الدجاج والبيض والأسماك وصدور الديك الرومي. كما يوصى باختيار المكسرات غير المملحة كخيار صحي للوجبات الخفيفة.
الدهون الصحية
بعض الدهون ترفع خطر الأمراض القلبية إذا كانت مشبعة أو متحولة، بينما توجد دهون صحية تحسن مستويات الكوليسترول وتقلل الخطر. تشمل أمثلة الدهون الصحية الأفوكادو، الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، والمكسرات غير المملحة. تَكُنّ هذه الدهون جزءاً من وجبات متوازنة مع تناول كميات معتدلة.
منتجات الألبان قليلة الدسم
تُعد منتجات الألبان قليلة الدسم خياراً صحياً يعود بالنفع مقارنة بالخيارات كاملة الدسم. يمكن الاعتماد على جبن القريش قليل الدسم أو خالي الدسم، وزبادي منخفض الدسم، وحليب قليل الدسم. توفر هذه البدائل بروتيناً وكالسيوم مع تقليل الدهون المشبعة.
أطعمة يجب التقليل منها من أجل صحة القلب
يُقلل هذا التوجيه من الاعتماد على الأطعمة التي تزيد من مخاطر أمراض القلب ويؤكد ضرورة تقليلها باستمرار. يجب تقليل أو استبعاد الأطعمة ذات السعرات العالية والدهنية والملحية والسكرية لأنها قد ترفع مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع مرور الوقت. تشمل أمثلة هذه الأطعمة اللحوم المصنعة، الأطعمة المقلية، والحلويات، والأطعمة عالية الصوديوم، والمعجنات والآيس كريم والمشروبات الغازية. الالتزام ببدائل صحية يساعد في تعزيز صحة القلب على المدى الطويل.