يؤكد الخبراء أن الإفراط في استهلاك السكر قد يعرقل عملية التمثيل الغذي للدهون ويؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول، خصوصًا عند الاعتماد على السكريات المضافة الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة. عندما تتحول السكريات إلى جلوكوز وفركتوز في الكبد، يبدأ الكبد بإنتاج كميات أكبر من الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتتباطأ آلية تفكيك الدهون. مع مرور الزمن ترتفع مستويات LDL وتنخفض مستويات HDL، وهذا يجعل المخاطر القلبية ترتفع وتزداد فرص تصلب الشرايين واضطرابات التمثيل الغذائي.
كيف يؤثر السكر على الكوليسترول
تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة، وبخاصة من الفركتوز، يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. وينعكس ذلك بانخفاض في نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) مع الاستمرار في تناول السكر بشكل منتظم. تتصل هذه التغيرات بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين على المدى الطويل. تُظهر آليات الاستقلاب أن السكر يُحوَّل في الكبد إلى دهون إضافية وكوليسترول، وهو ما يبطئ تفتيت الدهون ويعزز تراكمها.
أنواع الدهون والكوليسترول في الدم
الكوليسترول في الدم يتكوّن من أنواع متعددة أبرزها HDL والكوليسترول منخفض الكثافة LDL وVLDL. LDL يُعرف بالكوليسترول “الضار” لأنه يسهم في ترسبات الشرايين وتضييق مجرى الدم. HDL يُسمّى الكوليسترول “الجيد” لأنه يساعد على نقل الدهون إلى الكبد للتخلص منها. يلاحظ أحيانًا أن استهلاك السكر بشكل متكرر يرتفع LDL وVLDL ويقلل HDL، ما يفاقم مخاطر تصلب الشرايين.
كمية السكر المضافة المسموح بها
توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا تتجاوز السكريات المضافة نسبة 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وهذا يعادل نحو 50 جرامًا من السكر يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون النسبة 6% من السعرات اليومية، وهو ما يعادل نحو 7 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا. وتشمل مصادر السكر المضاف المشروبات السكرية والمخبوزات والحلويات والحبوب المنكهة والصلصات المصنعة. ويمكن لتقليل هذه المصادر أن يحسّـن مستويات الدهون في الدم حتى دون تقليل السعرات الكلية.
آثار صحية أخرى لتناول السكر بكثرة
على المدى الطويل يزيد الإفراط في السكر من مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. كما قد يؤدي إلى تسوس الأسنان ومجموعة متلازمة التمثيل الغذائي، إضافة إلى زيادة الالتهابات والإرهاق وإجهاد الكبد. وتؤثر كميات السكر الكبيرة باستمرار على صحة الأمعاء وتفاقم المخاطر الصحية على المدى الطويل.
نصائح عملية لتقليل السكر
ابدأ بمراجعة ملصقات التغذية لتحديد السكريات تحت أسماء مثل السكروز وشراب الجلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز. استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالماء أو المشروبات غير المحلاة. اختر الفواكه بدل الحلويات لتوفير السكريات الطبيعية مع الألياف والفيتامينات. اعتمد الطبخ المنزلي للسيطرة على مكوناتك وتقليل السكريات المخفية، واستخدم بدائل آمنة مثل الإكسيليتول أو السوربيتول إذا لزم الأمر.