تجنب نقص الحديد إذا كنت تعاني من الإرهاق المستمر

يعاني كثيرون من الإرهاق المستمر دون سبب واضح، وهذا الشعور يؤثر في إنتاجيتهم ونمط حياتهم. يؤثر على الأداء اليومي في العمل والدراسة ويقلل من قدرتهم على التركيز. تشير المعطيات الطبية إلى أن نقص الحديد يعد أحد أكثر الأسباب شيوعاً لهذا الإرهاق، خاصة بين النساء، وأن النقص قد يكون سبباً محتملاً لمشكلات صحية أخرى. يمكن أن يظهر التعب بصورة مستمرة حتى مع النوم الكافي.

أعراض نقص الحديد

قد تظهر أعراض نقص الحديد بشكل تدريجي وتؤثر في أنشطتك اليومية. من أبرزها شحوب البشرة وضيق التنفس عند الجهد البسيط وخفقان القلب. كما قد يرافقها صداع ودوار مع قلة الأكسجين الواصل إلى الدماغ. في حالات معينة، تلاحظ أظافر ضعيفة ولسان مؤلم أو ملتهب، وقد تظهر رغبة قوية في تناول أشياء غير غذائية مثل الثلج.

المصادر الغذائية للحديد

ينقسم الحديد إلى فئتين رئيسيتين: الحديد الهيمي الذي يوجد فقط في المنتجات الحيوانية وهو الأكثر امتصاصاً، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية والمكملات. تشمل مصادر الحديد الهيمي اللحوم الحمراء واللحوم الدواجن الداكنة والأسماك والمأكولات البحرية. كما توجد هذه العناصر في الكبد وأعضاء الحيوان أيضاً. أما الحديد غير الهيمي فمتوافر في البقوليات والسبانخ والخضروات الورقية والمكسرات والحبوب المدعمة بالحديد والفواكه المجففة.

تعزيز امتصاص الحديد

يكمن سر امتصاص الحديد غير الهيمي في الجمع معه بمعززات الامتصاص، أبرزها فيتامين C الذي يحول الحديد غير الهيمي إلى شكل أسهل للاستفادة به. يمكن تعزيز ذلك عبر تناول الفواكه الحمضية أو عصير الليمون مع وجبات تحتوي على الحديد، مثل حساء العدس مع عصر ليمون. كما يؤدي وجود اللحوم أو الدواجن مع الأطعمة النباتية إلى زيادة الامتصاص بسبب ما يُعرف بعامل اللحوم. وتعد ممارسات صحية مثل ترتيب الوجبات وتوفير توازن جيد بين المصادر الحيوانية والنباتية جانباً مهماً في هذا السياق.

ما يجب تجنبه

هناك أطعمة قد تعيق امتصاص الحديد أو تقلله، لذا يجب تنظيم استهلاكها بعيداً عن وجبات الحديد الأساسية. يشمل ذلك الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، والكالسيوم الموجود في الحليب ومشتقاته والمكملات الغذائية، والتانينات الموجودة في الشاي والقهوة والشوكولاتة والنبيذ الأحمر وبعض الأعشاب والتوابل. عند التخطيط للوجبات، حاول ألا تجمع وجبة تحتوي على الحديد مع مصادر عالية من الكالسيوم أو مع المشروبات المحتوية على التانينات في الوقت نفسه، ويفضل فصلها بساعات قليلة. كما يمكن تقليل تأثير هذه العوامل من خلال الاعتماد على مصادر الحديد الحيواني أو تقسيم الوجبة بشكل متوازن.