تعلن وزارة الصحة أن الحد من ارتفاع ضغط الدم يبدأ بتقليل تناول الملح. الإكثار من استهلاك الصوديوم يرفع ضغط الدم، لذا يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي 5 غرامات من الملح، وهو ما يعادل نحو ملعقة صغيرة. كما يسهم تقليل الملح في الوقاية من مضاعفات صحية مرتبطة بارتفاع الضغط. ويؤدي الالتزام بهذا الإجراء إلى تحسين استقرار الضغط مع مرور الوقت.
النشاط البدني المنتظم
توضح وزارة الصحة أن ممارسة نشاط بدني منتظم مثل المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجة تساهم في تنظيم ضغط الدم. توصى بممارسة هذه الأنشطة نحو 30 دقيقة يوميًا على الأقل، ويمكن تقسيمها عبر اليوم إذا كان الجدول مزدحمًا. كما يحسن الانتظام في هذه الممارسة الصحة العامة ويقلل مخاطر الأمراض القلبية. وعند الاستمرار في هذا النمط، يلاحظ الجسم انعكاسات إيجابية على الضغط والصحة العامة بمرور الوقت.
نظام DASH الغذائي
يعزز النظام الغذائي DASH تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يقلل من الدهون المشبعة واللحوم الحمراء. يؤدي الالتزام بهذا النظام إلى خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية بشكل عام.
الحفاظ على وزن صحي
يُظهر فقدان الوزن تأثيرًا إيجابيًا على الضغط، فعند خفض الوزن بنسبة 5–10% من الوزن الزائد تتحسن قراءة الضغط. ويسهم ذلك في تقليل مخاطر ارتفاعه وتحسين الصحة العامة. كما أن الحفاظ على وزن مستقر يدعم النتائج الصحية بشكل عام ويخفف من الأعباء على الجسم.
الإقلاع عن التدخين
يؤدي كل تدخين إلى رفع الضغط مؤقتًا وإلحاق أذى بالشرايين على المدى الطويل. وتزيد آثار التدخين من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وتفاقم أمراض الشرايين. لذلك يوصى بالإقلاع عن التدخين وطلب الدعم المناسب لتسهيل ذلك.
الحد من الكافيين والكحول
ينصح بعدم الإفراط في استهلاك القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين. كما أن الكميات الزائدة من الكافيين قد تؤثر على الضغط لدى بعض الأشخاص. وترفع الكميات الكحولية من الضغط عند فئة من الناس، لذا ينبغي متابعة الاستجابة الشخصية وتعديل الاستهلاك وفقًا لذلك.
تقليل التوتر والضغط النفسي
جرّب تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، والتأمل، أو اليوغا. تساهم هذه الأساليب في خفض التوتر وتحسين الصحة العامة للقلب. خصص وقتًا منتظمًا يوميًا لممارسة إحدى هذه التقنيات للحفاظ على توازن الضغط.
شرب الماء بكفاءة
يؤكد الخبراء أن شرب كمية كافية من الماء يساعد في منع الجفاف الذي قد يؤدي إلى زيادة تركيز الصوديوم في الدم وارتفاع الضغط. احرص على توزيع شرب الماء على مدار اليوم والامتناع عن الإفراط في المشروبات غير الصحية. كما يُفضل تقليل المشروبات المحتوية على السكر أو الكافيين بشكل مفرط حتى لا يؤثر ذلك على الضغط.
مراقبة ضغط الدم
ينبغي متابعة قراءات الضغط بانتظام، لا سيما لمن لديهم عوامل خطورة أو تاريخ عائلي. يساعد ذلك في اكتشاف أي ارتفاع مبكر وتعديل نمط الحياة أو العلاج وفق توجيهات الطبيب. استشر الطبيب إذا ظلت القراءة مرتفعة وتطلب متابعة مطردة وارتباطًا بخطة علاج مناسبة.