يؤكد هذا النظام خلال الأيام الأولى على بناء أساس صحي من خلال تغذية متوازنة ونشاط بدني ونوم كاف. يعتمد على خضروات وفواكه وبروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات كعنصر رئيسي في الوجبات. كما يوصى بتقليل السكريات والدهون المشبعة لضبط السعرات وتحسين الصحة العامة. يشمل الجدول شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
اليوم 8-14: زيادة الحرق وتعزيز العادات
تتضمن هذه الفترة الحفاظ على وجبات صحية مع تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات. كما يتم إضافة مصادر الدهون الصحية كالافوكادو والمكسرات وزيت الزيتون لتعزيز الشبع وتوفير الطاقة. يؤكد الانتقال الغذائي في هذه الفترة على استمرار التوازن والتنوع وتجنب الإفراط في تناول السكريات والدهون غير الصحية. تبرز الفكرة بأن التغيير الغذائي يركز على النوعية والكمية مع الحفاظ على الاستدامة.
يزيد وقت المشي إلى 45 دقيقة يوميًا، ويُضاف تمارين كارديو لمدة 15-20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. يهدف ذلك إلى رفع معدل الحرق وتحسين اللياقة القلبية والقدرة البدنية مع الحفاظ على صحة العضلات. يجب الالتزام بتدرج في التمارين مع الانتباه لعدم الإفراط وإتاحة فترات استرداد مناسبة. كما يُشدد على تجنب الأطعمة السريعة والوجبات التي تفسد التقدم الصحي.
إلى جانب ذلك، تركز العادات الصحية على تجنّب الأكل العاطفي والوجبات السريعة، واستخدام أدوات صغيرة لقياس حجم الوجبة. يساعد تطبيق هذه الإرشادات في التحكم بالكميات وتحسين استقرار مستويات السكر في الدم والوزن. تؤكد الخطوات أن التحول السلوكي المستدام هو الأساس لتحقيق نتائج ملموسة خلال هذه الفترة.
اليوم 15-21: الحفاظ وتحفيز النتائج
تستمر الخطة بنفس المنهج، مع تقليل الأملاح للحماية من احتباس السوائل والحفاظ على توازن الجسم. كما يُوصى بتناول وجبات صغيرة ومتكررة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير طاقة مستمرة. يتم متابعة التقدم يوميًا من خلال الوزن ومقاسات الجسم والحالة النفسية لتحديد الاتجاه وتملك الدافع للاستمرار. الهدف هو ترسيخ العادات الصحية كدارة دائمة لتحقيق نتائج مستدامة.
تشمل التمارين في هذه المرحلة مزيجًا من الكارديو وتمارين القوة والمرونة مع زيادة تدريجية في الشدة لضمان استمرار التحسن. يشجع البرنامج على التوثيق الذاتي لتقدم اليومي وتحديد أهداف مرحلية قابلة للتحقق، مما يعزز الدافعية والاستمرارية. عند بلوغ أي هدف، تُحفَّز من خلال مكافأة بسيطة تدعم الاستمرار وتحقيق نتائج ملموسة. يبقى التركيز على التوازن بين التغذية الجيدة والنشاط البدني والتقييم النفسي كعوامل رئيسية للحفاظ على النتائج.