يُعتبر ارتفاع ضغط الدم من الأمراض المزمنة التي تتطلب اتباع نمط حياة صحي. يركز التحكم في الضغط على اختيار الأطعمة المناسبة ومزاولة النشاط البدني بانتظام. وتبيّن النتائج أن تنظيم الغذاء يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية وتقليل مخاطر الأمراض القلبية.
مفهوم DASH الغذائي
تُعرّف حمية DASH على أنها نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدسم. وتقلل بشكل واضح من تناول الصوديوم وتوفر مع ذلك كميات مناسبة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. وتُبرز هذه الحمية قيم غذائية تدعم استرخاء الأوعية الدموية وتقلل أثر الصوديوم في رفع ضغط الدم.
الفرق بين DASH والحمية المتوسطية
يركز كلا النظامين الغذائيين على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، لكن DASH يتضمن منتجات ألبان قليلة الدسم ويحد من الصوديوم بشكل صريح، بينما المتوسطية تقلل من استهلاك الألبان ولا تفرض قيوداً صريحة على الصوديوم. وهذا الفارق يفسر أن DASH قد يحقق تأثيراً أقوى في خفض ضغط الدم مقارنة بالنظام المتوسطي في بعض الحالات. كما أن كلا النظامين يساهمان في صحة القلب والوقاية من الأمراض، عبر تعزيز تناول الفواكه والخضار والبروتينات الصحية والدهون غير المشبعة.
تأثير DASH على ضغط الدم
بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، يخفض نظام DASH ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق، أما في من لا يعانون من ارتفاعه فقد يصل الخفض إلى نحو 3 إلى 7 ملم زئبق. ويرتبط انخفاض الضغط الانقباضي بانخفاض حوالي 20% في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية عندما يتراجع بمقدار 10 ملم زئبق. وتظهر مراجعات البحث أن DASH يظل فعالاً في خفض ضغط الدم بشكل مستمر، مقارنة ببعض القيود في تأثير النظام المتوسطي على الضغط الدموي.
كيف يساعد DASH في خفض الضغط
يحتوي DASH على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفايبر والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وهذه المكونات تساهم في استرخاء الأوعية الدموية وتحفيز إخراج الصوديوم من الجسم. كما يساهم النظام الغذائي في تعزيز التوازن الغذائي وتقليل الاعتماد على الملح. بذلك يحصل الشخص على فوائد صحية إضافية للقلب والشرايين مع الحفاظ على طابع غذائي متزن.
اختيار النظام الأنسب لك
ينصح الخبراء باتباع DASH نظراً لقدرته العالية على خفض الضغط، وبإمكان تقليل السعرات أن يساعد في فقدان الوزن عند الدمج مع النظام. وإذا كنت تسعى إلى نظام غذائي صحي عام، يعتبر النظام المتوسط خياراً مناسباً لأنه يوفر توازناً بين البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والأسماك والخضراوات دون حصر صارم. يظل الهدف الأساسي اختيار نمط غذائي يمكن الالتزام به على المدى الطويل ويدعم صحة القلب بشكل عام.
طرق تطبيق DASH أو النظام المتوسط
ابدأ تدريجيًا في التحول إلى DASH أو المتوسطية بتقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة وتبديل الحبوب المكررة بحبوب كاملة كالكينوا والشعير والبرغل. استخدم زيت الزيتون بدلاً من السمن أو الزبدة واجعل نصف طبقك من الخضروات غير النشوية. استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك وتبني وجبة نباتية أسبوعيًا من خلال الفاصوليا أو العدس كمصدر بروتين. أضف لمسة من النكهة إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان وتجنب الملح قدر الإمكان.