يؤكّد خبراء الصحة أن تمارين التنفس يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بشكل مؤقت عبر تنشيط العصب المبهم. يشرح هؤلاء الخبراء أن العصب المبهم جزء من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الذي يرسل إشارات إلى الدماغ والقلب والأمعاء، مما يساعد على الراحة والاسترخاء ومقاومة استجابة الجهاز العصبي الودي للقتال أو الهروب. وتشير النتائج إلى أن هذه التقنيات قد تكون مفيدة للمصابين بارتفاع ضغط الدم كإضافة إلى العلاجات المقررة. لذا فإن استخدامها ضمن نمط حياة صحي قد يعزز الشعور بالسكينة أثناء التوتر المؤقت.
تنبيه مهم: لا تعتبر تقنيات التنفس بديلاً للعلاج الطبي أو للأدوية المقررة لارتفاع الضغط. يشدد المختصون على اتباع خطة العلاج التي يحددها الطبيب، مع استخدام تقنيات التنفس كإضافة إلى النظام الصحي. ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء، خاصة لدى وجود أمراض رئة مزمنة أو حالات تستلزم حبس النفس خلال التمرين. يجب التوقف عن التمرين إذا ظهر دوار أو تعب شديد أثناء التنفس.
تقنيات التنفس المقترحة
تستخدم تقنية 4-7-8 أسلوبًا معينًا لتخفيف التوتر والاسترخاء. تتضمن هذه التقنية الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت أزيز مسموع. قد أُفيد بأن الضغط الدموي الانقباضي انخفض بشكل طفيف بعد تطبيق هذه التقنية في تجربة صغيرة.
التنفس الحجابي هو تقنية تنفّس عميقة تنشط الحجاب الحاجز وتدفع الهواء إلى البطن. ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر، وخذ نفسًا عميقًا مع الحفاظ على صدرك ثابتًا، ثم املأ البطن بالهواء وابدأ الزفير بهدوء. احرص على أن تستغرق الشهيق والزفير نحو ست ثوانٍ لكل منهما.
التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف يعتمد على تبديل التنفس بين فتحة الأنف اليمنى واليسرى مع إبقاء الأخرى مغلقة. تنظم هذه الدورة التنفسية وفق نمط محدد وقد أظهرت نتائج متباينة تأثيراً على ضغط الدم، مع تقارير عن انخفاض الضغط لدى بعض البالغين المصابين بارتفاع الضغط. يفضل الاستمرار على وتيرة ثابتة ومع التزام بالهدوء.
التنفّس الصندوقي، المعروف بالتنفس التكتيكي، يشمل الشهيق ثم حبس النفس ثم الزفير ثم الحبس مجددًا لمدة متساوية، مثل أربع ثوانٍ لكل خطوة. يساعد هذا النمط على تنظيم التوتر والتأهب الذهني. لا توجد أبحاث دقيقة تربط هذه التقنية بانخفاض ضغط الدم بشكل عام، لكنها قد تساعد في إدارة التوتر.
التنفس المتساوي، المعروف بساما فريتي، يشابه التنفّس الصندوقي ولكنه لا يتضمن توقفًا بعد كل شهيق وزفير. يهدف إلى تحقيق وتيرة هادئة ومتوازنة للهواء. تظل الأدلة حول تأثيره على ضغط الدم غير قاطعة وتحتاج إلى مزيد من الدراسة.
تنفس الشفتين المطبقتين يتضمن زفيرًا مطولًا عبر الشفتين المطبقتين. ابدأ بشهيق هادئ من الأنف ثم ازفر عبر الشفتين المطبقتين بشكل متمهل، مع إبقاء الشفتين مضمومتين. تفيد هذه التقنية مرضى الرئة في تخفيف ضيق التنفس وتُشير بعض التجارب إلى انخفاض ضغط الدم خلال تطبيقها في حالات الطوارئ.
تدريب قوة العضلات الشهيقية IMST يعمل عن طريق جهاز يحمل مقاومة للهواء أثناء الاستنشاق. يؤدي ذلك إلى بذل جهد أكبر لاستنشاق الهواء وتقوية العضلات بين الأضلاع والحجاب الحاجز. مع أن النتائج تدعم تحسين كفاءة التنفس، فإن تأثيره المباشر على ضغط الدم يحتاج إلى مزيد من الدليل.
توضح المعطيات أن تقنيات التنفس قد تخفض الضغط مؤقتًا، لكنها لا تقدم دليلًا كافيًا للحفاظ على ضغط الدم منخفضًا على المدى الطويل. ينبغي استخدامها كإضافة إلى خطة العلاج وليس كبديل عن الأدوية الموصوفة من الطبيب. استشر الطبيب قبل البدء، خصوصًا إذا كنت تعاني أمراض رئوية مزمنة أو تشعر بالدوار أثناء ممارسة التمارين.
يعد اتباع نمط حياة صحي للقلب وممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من إدارة ارتفاع الضغط. مثل اتباع نظام DASH أو حمية البحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين قراءات الضغط بمرور الوقت. لا يجوز الاعتماد على تقنيات التنفس وحدها دون اتباع العلاج الطبي الموصوف.