يؤكد اختصاصيو التغذية أن بعض الأطعمة الصحية قد ترفع نسبة السكر في الدم عند الإفراط في تناولها، وهذا يستدعي الحذر أثناء استهلاكها. تتركز القائمة على ستة أطعمة يجب التعامل معها بحذر للحفاظ على استقرار السكر في الدم. تتضمن هذه الأطعمة منتجات حليب الشوفان والفواكه المجففة والكربوهيدرات العارية وعصير الفاكهة والأرز البني وألواح الجرانولا. يهدف النص إلى توضيح آليات الارتفاع المحتمل وتقديم أساليب عملية لتناولها بشكل متوازن.
حليب الشوفان
ينبه أن حليب الشوفان يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع النشويات فيه. لذلك يُوصى باختيار الأنواع غير المحلاة وتناوله مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية لإبطاء امتصاص السكر في الدم. كما يمكن الاعتماد على بدائل مثل حليب اللوز غير المحلى أو حليب جوز الهند مع مراعاة أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تساعد على استقرار السكر نتيجة احتوائها على دهون صحية.
الفواكه المجففة
تُعد الفواكه المجففة مصدراً غذائياً وأليافاً، لكنها تفقد الماء وتتركز السكريات، وهذا يجعل احتمال ارتفاع السكر أعلى عند الإفراط. يوصى بتحديد الحصة وتناولها مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي. وتُظهر الأمثلة أن ربع كوب من الزبيب يحتوي على كمية كربوهيدرات تعادل كوباً من العنب، وهو دليل على كثافة السكر عند التجفيف.
الكربوهيدرات العارية
يتناول الكثير من الأشخاص الكربوهيدرات العارية بدون البروتين أو الدهون أو الألياف. يؤدي ذلك إلى سرعة وصول الجلوكوز إلى الدم وتذبذب في نسبته. تشير نتائج الدراسات إلى أن إضافة البروتين والخضروات والدهون الصحية إلى طبق الكربوهيدرات يبطئ الهضم ويحسن الاستجابة للأنسولين. يُنصح بالشرب الماء مع الكربوهيدرات وتجنب استهلاكها بعد الساعة الثالثة عصراً لتقليل مخاطر تخزين السكر كدهون.
عصير الفاكهة
يُعتبر عصير الفاكهة خياراً غذائياً يبدو صحياً من ناحية الفيتامينات، ولكنه يفتقد الألياف التي تبطئ امتصاص السكر. يسهم فقدان الألياف في امتصاص أسرع للسكريات ويضغط على الكبد مع مرور الوقت. حتى العصائر الخالية من السكر قد تسجل ارتفاعاً سريعاً في مستويات الجلوكوز عند بعض الأفراد. يفضّل استبدال العصير بتناول ثمرة كاملة من الفاكهة، ويمكن مزجها مع الخضروات وتخفيف العصير بالماء بدلاً من الاعتماد على العصير وحده.
الأرز البني والبدائل
يظل الأرز البني خياراً صحياً نسبياً لكنه قد يرفع نسبة السكر في الدم بسبب النشا. تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والبرغل توفر إطلاقاً للطاقة أكثر استقراراً واستجابة أنسولين أفضل مقارنة بالوجبات المعتمدة على الأرز. يوصى بأن تبنى الوجبات حول الخضروات والبروتينات العالية الجودة مثل الأسماك والدجاج، مع إدراج كربوهيدرات بطيئة مثل نصف حبة بطاطا حلوة والكينوا. يعتمد الاختيار على توزيع الكربوهيدرات مع مصادر البروتين والألياف.
ألواح الجرانولا
تحتوي العديد من ألواح الجرانولا على سكر مضاف كشراب أو عسل وتفتقر غالباً إلى الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية اللازمة لإبطاء الهضم. ينصح الخبراء باختيار لوح يحتوي على أقل من نحو 6 جرامات من السكر المضاف و5 جرامات على الأقل من الألياف وتفضيل الأنواع المصنوعة من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة. كما يُنصح بالتأكد من وجود بروتين كافٍ للمساعدة في الحد من ارتفاع السكر في الدم وتجنب الاعتماد على السكريات السريعة.