يؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يلعب دوراً محوريًا في الحفاظ على قوة المفاصل ومرونتها مع التقدم في العمر. تبدأ المفاصل في فقدان مرونتها وقدرتها على التحمل تدريجيًا، وهذا ما يجعل العناية بها أمراً ضرورياً لتجنب الألم والصعوبة في الحركة. يُعد الالتهاب المزمن أحد الأسباب الرئيسية لتدهور المفاصل والإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام. وتشير التوجيهات الصحية إلى أن اختيار غذاء متوازن مضاد للالتهابات يمكن أن يحافظ على صحة الغضاريف والعظام.
وقالت أخصائية التغذية فيكي كونيغ إن النظام الغذائي الذي يعزز صحة المفاصل هو النظام المضاد للالتهابات، أي الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تقلل الالتهاب. أضافت أن الالتهابات المزمنة تعتبر أحد الأسباب الأساسية لتدهور المفاصل وتفاقم الأمراض المرتبطة بها. كما تؤكد الرؤية الصحية على أهمية الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع الطول، لأن الوزن الزائد يضيف ضغطاً إضافياً على المفاصل. لذلك فإن التوازن الغذائي يساهم في تقليل مخاطر الإصابات والألم المرتبط بالمفاصل.
أفضل الأطعمة لصحة المفاصل
الخضروات الورقية والزيت الزيتون
تؤكد الإرشادات أن الخضروات الورقية، خاصة الكرنب، تحتوي على فيتامين ك الضروري لصحة الغضاريف والعظام وتساعد في الحد من تطور هشاشة العظام. كما يُنصح بإضافة زيت الزيتون إلى الكرنب لزيادة فوائده وتحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الورقية وزيت الزيتون في تقليل الالتهاب المرتبط بمشكلات المفاصل.
البرتقال والحمضيات
توفر الحمضيات، خاصة البرتقال، فيتامين سي الضروري لتكوين الكولاجين المسؤول عن مرونة الأربطة والأوتار. الاستمرار في تناول البرتقال يساعد في دعم قوة المفاصل ومرونتها مع مرور الوقت. كما تساهم هذه الفئة من الفاكهة في تعزيز صحة الجهاز الهيكلي بشكل عام.
الفول والبقوليات
الفول والبقوليات من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تساهم في تقليل الالتهاب داخل الجسم. كما توفر نسبة عالية من البروتين النباتي الذي يسهم في إصلاح أنسجة المفاصل والغضاريف. تناولها بانتظام يعتبر خياراً فعالاً لدعم صحة المفاصل والعضلات.
سمك السلمون والأسماك الدهنية
تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا-3 الدهنية في الأسماك الدهنية تقلل من إنتاج المركبات الالتهابية. منتظم تناولها يخفف آلام هشاشة العظام ويحسن وظائف المفاصل بشكل عام. تشمل أمثلة هذه الأسماك السلمون والماكريل والسردين والأنشوجة.
السبانخ
السبانخ بديل مفيد إذا لم ترغب في الكرنب، وهي غنية بفيتامين ك والمغنيسيوم والكالسيوم. تلك العناصر تساهم في تقوية العظام واستقرار المفاصل. إدخالها ضمن النظام الغذائي يساعد في دعم صحة الهيكل العظمي بشكل عام.
التوت الأزرق
تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت الأزرق يومياً يخفف الألم والتصلب ويحسن الحركة لدى المصابين بهشاشة العظام. يرجع ذلك إلى احتوائه على بوليفينولات وفلافونويدات وأنثوسيانين تعمل على تقليل الالتهابات المسببة للألم. إدراج التوت الأزرق كجزء من النظام الغذائي يساهم في تعزيز صحة المفاصل.
الكركم
الكركم يعتبر من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية بفضل مركب الكركمين. تشير الأبحاث إلى إمكانية مساعدته في تخفيف آلام التهاب الركبة وتحسين مرونة المفاصل. يمكن إضافة الكركم بسهولة إلى الأطعمة اليومية كتوابل مفيدة.
العدس
يحتوي العدس على مغذيات نباتية تقلل من الالتهابات وتعزز صحة المفاصل كما أنه غني بالألياف. يسهم البروتين النباتي في دعم إصلاح أنسجة المفاصل والغضاريف. تناولها بانتظام يساهم في دعم صحة المفاصل والعضلات.
الفراولة
الفراولة من الفاكهة الغنية بالبوليڤينولات ومضادات الأكسدة وتساعد في تقليل التوتر والالتهابات في المفاصل. كما تحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي الذي يعزز إنتاج الكولاجين. إضافة الفراولة للنظام الغذائي يساعد في دعم صحة المفاصل.
الحبوب الكاملة
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا تقلل من مستويات المؤشرات الالتهابية في الجسم. هذا يساهم في الحفاظ على صحة المفاصل وتجنب الألم. إدراج الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي يساهم في الدعم العام للجهاز المناعي والجهاز الهضمي.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة المفاصل
ينبه خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة التي تعزز الالتهابات مثل السكر والأطعمة المعالجة والمالحة والدهون المشبعة والمتحولة. أضيف أن هذه الأنواع من الأطعمة تسهم في تدهور المفاصل وزيادة الألم، لذا يجب الاعتدال فيها مع استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي. يؤدي الحد من هذه الأطعمة إلى تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين مرونة المفاصل مع مرور الوقت. إعداد خطة غذائية شخصية يساعد على تحقيق النتائج بشكل أكثر فاعلية.