الماء المحفز الأساسي للطاقة أثناء المجهود البدني

تنصح المصادر الصحية الخبراء بالحفاظ على مستوى كافٍ من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فترطيب الجسم يعد جزءاً أساسياً من الأداء والتحمل. فالماء ليس مجرد عامل يطفئ العطش، بل يعمل كمكوّن حيوي يساعد في تنظيم حرارة الجسم ونقل المغذيات ودعم وظيفة العضلات والمفاصل. عند إهمال شرب كميات مناسبة من الماء أثناء النشاطات، يفقد الجسم توازنه تدريجيًا وتتباطأ الحركات حتى وصولها إلى تعب وإجهاد واضح.

التحضير قبل التمرين

تؤكد الإرشادات الصحية أن الترطيب يبدأ قبل التمرين بوقت كاف، إذ يُفضل شرب نحو نصف لتر من الماء على دفعات قبل بدء التمرين، مع تجنب الشرب المفرط دفعة واحدة. يستلزم الجسم وقتًا لامتصاص السوائل بشكل فعّال، لذلك تُنصح بتوزيع الشرب على فترات قبل الانطلاق. كما يساعد الحفاظ على حجم الدم الطبيعي في تسهيل ضخ الأكسجين إلى العضلات أثناء المجهود.

أثناء التمرين وإدارة الترطيب

خلال التمرين يفقد الجسم الماء والأملاح عبر العرق والتنفس، وتزداد هذه الخسائر مع شدة التمرين وارتفاع الحرارة. يوصى بتناول ما بين 200 إلى 300 مل من الماء كل 20 دقيقة تقريبًا، مع تعديل الكمية وفق سرعة التعرق وطول المدة. إذا كنت تمارس التمرين في مكان داخلي معتدل الحرارة، فإن الاحتياج يكون أقل من مكان خارجي حار أو في الشمس.

تأثير الجفاف على الأداء والصحة

عند ممارسة التمارين في حالة جفاف، يصبح الجسم غير قادر على ضبط حرارته بشكل طبيعي، وتبدأ العضلات في التشنج والشعور بالتعب بسرعة. قد تظهر أعراض مثل الدوار وتسارع ضربات القلب أو الشعور بالغثيان مع استمرار فقدان السوائل دون تعويض. الترطيب لا يحافظ فقط على الأداء، بل يحمي القلب والدماغ والعضلات من الأضرار الناتجة عن الجفاف ويساهم في تسريع التعافي.

الإفراط في شرب الماء وآثاره

رغم أهمية الماء، فإن الإفراط في شربه قد يؤدي إلى فرط الترطيب، وهو ناتج عن شرب كميات تفوق ما يفقده الجسم من عرق أو بول. حينها ينخفض تركيز الصوديوم في الدم، مما يسبب الانتفاخ أو الصداع أو الدوخة وقد يصل إلى الغثيان أو القيء في الحالات الشديدة. لتجنب ذلك، يفضل شرب الماء بكميات صغيرة ومنتظمة، وإذا شعرت بامتلاء المعدة أو الانزعاج أثناء التمرين فتوقف عن الشرب مؤقتًا حتى يستعيد الجسم توازنه الطبيعي.

التعامل مع التمارين الطويلة

يعتبر العدّاؤون ومرتادو الجري لمسافات طويلة أكثر عرضة لفقدان السوائل بسبب طول فترة الجهد، لذلك يُنصح بتناول رشفات صغيرة كل ربع ساعة تقريبًا أثناء الجري، ويمكن استخدام زجاجة خفيفة أو حقيبة لحمل الماء دون التأثير على السرعة. في السباقات الطويلة توفر محطات ترطيب على الطريق، ويجب استغلالها لتعويض السوائل دون التوقف المفاجئ عن الحركة. كما يمكن الجمع بين الماء والمشروبات الغنية بالإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتقليل تقلصات العضلات والمحافظة على التوازن المعدني.

ما الأفضل أثناء التمرين؟

يبقى الماء البارد النقي الخيار الأمثل لمعظم الأنشطة البدنية القصيرة والمتوسطة، فهو سريع الامتصاص وخالٍ من السعرات ولا يجهد المعدة. أما في الجلسات الطويلة أو في الأجواء الشديدة الحرارة فقد تكون المشروبات المخصصة للرياضيين مفيدة لأنها تحتوي على أملاح وسكريات تعوض الفقد. كبديل طبيعي يحظى بشعبية ماء جوز الهند، إذ يحتوي على نسب متوازنة من البوتاسيوم والمغنيسيوم دون إضافات صناعية.

ما يجب تجنبه أثناء التمرين

ينصح بتجنب المشروبات الغازية والكحولية أو تلك الغنية بالكافيين لأنها قد تزيد من إدرار البول وتفاقم الجفاف. كما أن العصائر المحلاة بالسكر بشكل مفرط لا تساهم في الترطيب بل قد تبطئ امتصاص الماء. وإذا رغبت بشيء منعش، يمكن الاكتفاء بالمياه الفوارة أو الماء المنقوع بالفواكه الطبيعية كشرائح الليمون أو الخيار.

دليل بسيط للحفاظ على الترطيب

اشرب قبل التمرين بساعتين نحو نصف لتر على دفعات متفرقة. خلال التمرين، حافظ على رشفات منتظمة كل 15–20 دقيقة حسب معدل التعرق. بعد التمرين، اشرب كوبان إلى ثلاثة أكواب لتعويض الفقد مع الانتباه لوجود العرق الزائد. راقب لون البول فهو مؤشر سهل لحالتك المائية واستمع إلى جسدك فالعطش أو الدوار ورائحة الفم قد تكون إشارات تستدعي التوقف والراحة.