تؤكد الدراسات أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل غنية بأحماض أوميجا-3 التي تقلل الالتهاب وتخفف آلام المفاصل. كما تساهم في الوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي عند تضمينها ضمن النظام الغذائي بشكل منتظم. يمكن تحضيرها بطرق صحية مثل الشوي أو السلق للحفاظ على قيمها الغذائية. ينصح بتناول كميات مناسبة من هذه الأسماك كجزء من نمط حياة صحي للمفاصل.
خضار وثمار مفيدة
تحتوي الخضروات الورقية كالسبانخ والجرجير والبروكلي على مضادات أكسدة مثل فيتامين C وK الضرورية لصحة العظام والمفاصل. تساهم هذه الأغذية في تقوية الغضاريف وتقليل الالتهابات. كما تدعم صحة الأوعية الدموية وتوفر معادن أساسية لصحة المفاصل. يمكن إدراجها في السلطات والشوربات كوجبات يومية لتعزيز التوازن الغذائي.
الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والكرز والبرتقال والكيوي تهاجم الجذور الحرة المرتبطة بالالتهاب. توفر هذه الفواكه فيتامينات ومعادن مفيدة للمفاصل وتدعم وظيفة الجهاز المناعي. تساهم أيضًا في تنظيم الاستجابة الالتهابية في الجسم. يمكن الاستفادة منها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى اللبن أو العصائر.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر ممتازة للأوميغا-3 والزنك والمغنيسيوم. تقلل هذه المكونات من تهيّج المفاصل وتحسن من مرونتها وليونتها. كما تساهم في توفير طاقة صحية ومواد بنائية أساسية للعظام. يُفضل تناولها باعتدال كوجبة خفيفة أو ضمن أطباق رئيسية مع مراعاة الحصص.
الزيوت الصحية والبهارات
تحتوي الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر على مركب أوليوكانثال الذي له تأثير مشابه لمضادات الالتهاب. تدعم هذه الزيوت صحة الخلايا وتقلل الالتهاب عند استخدامها كخيار أساسي في الطبخ. يعتبر اختيار زيت الزيتون البكر خياراً مشتملاً كبديل للزيوت المهدرجة التي تزيد الالتهاب. يمكن استخدامه كصلصة للسلطات أو كقاعدة للطهي اليومي.
الكركم والزنجبيل
الكركم يحتوي على مادة الكركومين وهي مضاد قوي للالتهاب يساعد في تقليل التهاب المفاصل. الزنجبيل يساهم في تقليل ألم المفاصل وتحسين الحركة اليومية. يمكن دمجهما في أطباق متنوعة أو مشروبات لزيادة الفاعلية ضد الالتهابات. يُنصح بتناولهما باعتدال مع مراعاة أي حساسيات صحية أو تداخلات دوائية.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا غنية بالألياف وتساعد في خفض مستويات البروتينات المسببة للالتهاب في الدم. توفر هذه الحبوب بديلًا صحيًا للكربوهيدرات المكررة وتدعم الشعور بالامتلاء لفترة أطول. يمكن إدراجها ضمن وجبات الإفطار أو الغداء كعنصر مركزي أو جانبي. الحفاظ على استهلاك منتظم يعزز الصحة العامة للمفاصل مع مرور الوقت.
منتجات الألبان قليلة الدسم
منتجات الألبان قليلة الدسم تعد مصدراً جيداً للكالسيوم وفيتامين D مما يدعم صحة العظام والمفاصل. الحليب والزبادي يساهمان في تعزيز كثافة العظام وتقليل التآكل المفصلي. من المهم اختيار خيارات قليلة الدسم كجزء من حمية متوازنة مع مراعاة الاحتياجات اليومية. يمكن تضمينها ضمن الوجبات اليومية كعنصر رئيسي من مصادر الكالسيوم الضرورية للمفاصل.