ابدأ بتجربة ثلاث تقنيات تنفّس بسيطة ومجربة للمساعدة في تهدئة العقل والجسم خلال دقائق. تركز هذه التمارين على التنفّس العميق وتوزيع الهواء بشكل صحيح، وتناسب مواقف القلق والتوتّر اليومي. ستقدم الفقرات التالية شرحًا مختصرًا لكل تقنية وخطوات تطبيقها وفوائدها بشكل واضح.
تقنية 4-7-8 التنفّس
ابدأ بتنفيذ تقنية التنفّس 4-7-8 التي تتطلب ملء الرئة من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير ببطء من الفم لمدة ثماني ثوانٍ. كرر الدورة من أربع إلى ثماني مرات بحسب مدى شعورك بالهدوء والتركيز. يساعد هذا التمرين على تهدئة العقل والجسم خلال دقائق معدودة، وهو مفيد في تقليل التوتر ومشاعر الاستياء بسرعة. استخدمه عندما تحتاج إلى استعادة الهدوء والاتزان في المواقف المجهدة.
التنفّس البطني
اجلس أو استلقِ بوضع مريح. ضع يدًا على الصدر وأخرى على البطن. خذ نفسًا عميقًا من الأنف مع توسيع البطن بدل الصدر. ازفر ببطء من الفم. يُفضل ممارسة هذه التقنية 5–10 دقائق يوميًا، خصوصًا في الصباح أو قبل النوم.
التنفّس البطيء مع العد
استنشق لمدة خمس ثوانٍ. ازفر لمدة خمس إلى سبع ثوانٍ. استمر بالتمرين مدة خمس دقائق. يمكن استخدام هذا التمرين أثناء نوبات القلق والانفعال لخفض الضغط فورًا.