أفاد تقرير منشور على موقع kingkoil بأن جودة النوم تتأثر بشكل كبير بالعادات التي تسبق النوم، من أوقات الراحة أثناء النهار إلى بيئة الغرفة. وتوضح النتائج أن النوم ليس رفاهية بل عملية حيوية يعتمدها الجسم والعقل لإعادة البناء والتوازن. ورغم ذلك يعاني كثير من الناس من صعوبات في النوم بسبب أنماط يومية يتكررونها دون وعي. وتبرز الممارسات البسيطة التالية كيف يمكن استعادة الإيقاع الطبيعي للنوم دون اللجوء إلى الأدوية أو الحلول المؤقتة.
القيلولة والساعة البيولوجية
تشير الأدلة إلى أن القيلولة الطويلة تتعارض مع إيقاع الجسم وتؤخر الشعور بالنوم ليلاً. لذلك يُنصح باقتصار القيلولة على عشرين دقيقة كحد أقصى وتجنب النوم في المساء حتى لا يختل النظام. بهذه الطريقة يستعيد الجسم تناغمه مع النوم ويهيئ نفسه للنوم العميق ليلاً.
الأجهزة قبل النوم
تؤثر الشاشات بإطلاقها الضوء الأزرق في الدماغ وتبقي اليقظة سائدة، وهو ما يعيق تنظيم هرمونات الاسترخاء. ولحل ذلك، يجب إغلاق جميع الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل واستبدالها بنشاط هادئ مثل القراءة أو التأمل. هذه الخطوات تهيئ الجسم لإفراز هرمونات النوم وتقلل من صعوبة الدخول في النوم.
تناول الطعام وتوقيته
قد يتسبب تناول وجبة ثقيلة في ساعات الليل المتأخرة في إرهاق الجهاز الهضمي أثناء وقت الراحة. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل، مع اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم كالحليب أو الفواكه أو المكسرات. بهذه الطريقة يستعد الجسم للنوم دون انزعاج أو اضطراب.
ضغط العمل وتأثيره الليلي
حتى اللحظة الأخيرة قبل النوم يظل العقل في حالة نشاط مفرط، مما يجعل الدخول في مرحلة الاسترخاء صعبًا. ينبغي التوقف عن العمل قبل ساعتين من موعد النوم وتخصيص هذا الوقت لتهدئة الذهن أو التخطيط لليوم التالي بهدوء. يساهم ذلك في إنهاء اليوم بنسق هادئ يسهل النوم.
توقيت التمارين الرياضية
التمارين مفيدة للنوم، لكن توقيتها هو ما يصنع الفرق. ممارسة التمارين قبل النوم مباشرة ترفع حرارة الجسم وتنشط الدورة الدموية، مما يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة. تُفضل مواعيد التمرين في الصباح أو في ساعات المساء المبكرة لإعطاء الجسم وقتًا كافياً للهدوء.
الكافيين وتأثيره الممتد
يُعد الكافيين من أبرز العوامل التي تبقي العقل متيقظًا لساعات طويلة، سواء في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية. يمتد تأثيره عادة من ست إلى ثماني ساعات، لذا يفضل تجنبه بعد الظهر. يمكن استبداله بمشروبات دافئة خالية من المنبهات مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ لتهيئة الجسم للنوم.
بيئة النوم المناسبة
لا يقل تأثير البيئة المحيطة عن تأثير العادات اليومية، فمرتبة غير مريحة أو وسادة غير مناسبة قد تسبب آلاماً وتقطع النوم المتصل. لذلك يُنصح باختيار مرتبة ووسادة تناسب وضعية النوم ووزنك. هذا الاختيار المادي يساعد على تقليل الآلام وتسهيل الدخول في نوم عميق.
التوتر والقلق ليلاً
يحمل كثيرون همومهم اليومية إلى الفراش، مما يؤدي إلى نشاط زائد في الدماغ يمنع النوم العميق. يمكن معالجة ذلك من خلال تمارين التنفس العميق أو كتابة ما يثير القلق في مفكرة قبل النوم لتفريغ الذهن. بذلك يتحول الذهن من التفكير إلى الاسترخاء ويصبح النوم أسهل.