تؤكد هذه القواعد أن نجاح التدريب الرياضي يعتمد على الغذاء أكثر من مجرد ساعات التمرين. الغذاء هو العنصر الحاسم الذي يمد الجسم بالوقود للنشاط والتعافي. ومع ذلك، يتبع كثير من الرياضيين قواعد غذائية تقليدية قد تكون مناسبة للأشخاص العاديين لكنها ليست ملائمة للرياضيين الذين يمارسون التمارين المكثفة بشكل منتظم. فيما يلي مبادئ غذائية عملية تدعم الأداء وتسهِم في الاستشفاء.
الكربوهيدرات ودورها في الأداء
الكربوهيدرات ليست دائمًا ضارة كما يشيع. أثناء التمارين الطويلة أو الشاقة، يستنفد الجسم مخزون الجليكوجين، لذا تكون الكربوهيدرات سهلة الامتصاص مثل الأرز الأبيض أو الخبز العادي أو بعض أنواع الفاكهة مفيدة قبل التمرين أو خلاله لتعويض الطاقة بشكل فوري. تناول كميات معتدلة منها يمنح الجسم دفعة سريعة من الوقود ويُساعد على الاستمرار دون إرهاق مفرط. بهذا الشكل، تتحسن القدرة على الأداء وتقل احتمالية الانخفاض المفاجئ في الطاقة.
الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات ليست للجميع
قد تكون الحميات التي تقلل الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن، لكنها ليست الخيار الأنسب للرياضيين لأن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للعضلات وتغيبها يبطئ معدل الأيض ويخفض القدرة على التحمل. كما تشير الدراسات إلى أن التمارين القاسية مع نقص الكربوهيدرات قد ترفع خطر الإصابات بسبب التعب المزمن ونقص الطاقة في العضلات. لذلك يجب تنظيم استهلاك الكربوهيدرات وفق الاحتياجات التدريبية بدلاً من اتباع حمية عامة.
القدرة على تناول الدهون والسعرات
لا يجب الخوف من الأطعمة الغنية بالسعرات عندما يكون الهدف الحفاظ على الأداء والتعافي. يحتاج الجسم النشط إلى طاقة أكبر من الشخص العادي، وتجاهل ذلك قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. بالتالي، من المهم تضمين دهون صحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. الهدف ليس تقليل السعرات فحسب، بل تزويد الجسم بما يكفي لدعم الأداء والاستشفاء.
توزيع الوجبات والانتظام
يُفضل توزيع الطعام على أربع أو خمس وجبات على مدار اليوم بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات فقط. هذا يساهم في استقرار الطاقة وتوفير الوقود قبل أن تنفد مخازن الجليكوجين. كما لا يعني ذلك الإفراط في الأكل، بل اختيار كميات مناسبة في أوقات متقاربة للمساعدة على التعويض المستمر.
الأكل قبل النوم والراحة الليلية
الأكل قبل النوم ليس خطأً دائماً لأولئك الذين يخضعون لتدريبات مكثفة. يمكن أن تساعد وجبة خفيفة تحتوي على بروتين قبل النوم في إصلاح الأنسجة وبناء العضلات أثناء النوم. المهم اختيار نوعية الطعام وليس الامتناع عنه كلياً.
ملح الجسم وتوازن الإلكتروليت
لا يجوز التقليل من الملح بشكل عام، فالصوديوم يعوض ما يفقده الجسم عبر التعرق. الرياضيون في الأجواء الحارة أو أثناء جلسات طويلة يحتاجون إلى كمية إضافية للحفاظ على توازن السوائل وتجنب التشنجات. يمكن الحصول على ذلك من أطعمة مالحة بشكل معتدل أو من المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكترولايتات.
المكملات كإضافة وليست بديلة للطعام
تظل الأطعمة الطبيعية المصدر الأساسي للعناصر الغذائية، لكن في التدريب القاسي قد يحتاج الرياضي إلى دعم إضافي من البروتين أو أحماض أوميغا-3 أو الحديد. يفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية رياضية لتحديد الأنواع والجرعات المناسبة لكل حالة. وتؤكد هذه الرؤية أن المكملات تكمل النظام الغذائي وليست بديله.
الحليب النباتي ومغذياته
قد يظن البعض أن خيارات الحليب النباتي بديلة مثالية، لكنها غالبًا ما تفتقر إلى البروتين والدهون الأساسية. يحتاج الرياضي إلى这些 المغذيات لدعم نمو العضلات وتحسين امتصاص الفيتامينات مثل فيتامين د، الذي يعتمد على وجود الدهون ليتم امتصاصه بشكل صحيح. بالتالي، يبقى الحليب الحيواني خيارًا مناسبًا في هذا الجانب.