أعلن تقرير صحي أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساهم في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وتحسين جودة الحياة بشكل عام. يشرح التقرير أن النشاط البدني المعتدل يساعد الجسم على إنتاج مواد كيميائية طبيعية تخفف الألم وتُحسن المزاج. كما يشير إلى أن الرياضة تساهم في تحسين تدفق الدم وتوازن ضغطه داخل الأوعية الدموية، وهو عامل مهم في تقليل المحفزات المرتبطة بالصداع.
يُوضح التفسير خلف تأثير التمارين على الألم أن أثناء التمرين يفرز الجسم مواد مثل الإندورفينات والسيروتونين، ما يساهم في تقليل الشعور بالألم وتحسين المزاج. وتساهم هذه العمليات في تقليل استجابة الدماغ للمؤلم بطرق قد تقلل من شدّة النوبات. كما تساهم التمارين في تحسين تدفق الدم وتوازن ضغطه داخل الأوعية الدموية، وهو ما يساعد في تقليل المحفزات المرتبطة بنوبات الصداع. ويُلاحظ أن الانتظام في النشاط البدني يساعد في السيطرة على عوامل مرتبطة بالصداع مثل القلق وقلة النوم والسمنة.
أفضل أنواع التمارين لمرضى الصداع النصفي
ليست كل الرياضات مناسبة للجميع، لكن بعض الأنشطة أثبتت فعاليتها في التخفيف من الأعراض دون التسبب بجهد مفرط. المشي اليومي من أهم الأنشطة أمانًا وفائدة، فهو ينشط الدورة الدموية دون رفع ضغط الدم بشكل مفرط. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يساهم في تقليل التوتر وتحسين النوم، وهوما عاملان أساسيان في الوقاية من الصداع النصفي. يُفضل البدء بوتيرة مناسبة ثم زيادة المدة تدريجيًا وفقًا لحالة الشخص.
ركوب الدراجة، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز ثابت، يساعد في تحفيز تدفق الأكسجين وتخفيف التوتر العضلي في الرقبة والكتفين. الرياضة على الدراجة تساهم في تحسين التوازن الجسدي وتقليل التوتر الناتج عن التشنجات العضلية المرتبطة بالنوبات. يمكن اختيار فترات قصيرة ومنتظمة وتكييف شدة التمرين وفقًا لقدرة الشخص لتقليل خطر تفاقم الأعراض.
تمارين اليوغا تجمع بين التنفس العميق والحركة البطيئة، وهو ما يجعلها مناسبة للمرضى الذين يعانون من التوتر المزمن. تشير عدة دراسات إلى أن ممارستها المنتظمة لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تقلل من عدد ونسبة شدة النوبات. يُفضل اختيار جلسات هادئة ومعتدلة وتدريجية للبناء على الاسترخاء وتحسين التحكم بالتنفس.
التاي تشي تمرين صيني قديم يعتمد على حركات هادئة وتركيز ذهني. يساعد في تحسين توازن الجسم وتقليل القلق، كما أظهرت نتائج بعض الدراسات أن ممارسته المنتظمة تقلل من تواتر النوبات خصوصًا لدى النساء. ينبغي اختيار أسلوب مناسب ومستوى ملائم لياقتك وتدرج في التقدم لتجنب إرهاق زائد.
متى تصبح التمارين خطرًا؟
قد تؤدي التمارين العنيفة إلى تفاقم الصداع في بعض الأشخاص، خصوصًا عند رفع أوزان ثقيلة أو حبس النفس أثناء التمرين. لذلك يُنصح باختيار أنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة وتجنب الإجهاد المفرط أو التمرين في بيئات حارة. إذا ظهرت أية علامات صداع جديدة أو شديدة أثناء التمرين، يجب التوقف والراحة.
نصائح عملية قبل البدء
ابدأ بإحماء تدريجي قبل أي نشاط بدني لتهيئة العضلات وتخفيف المفاجآت. احرص على شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف، فهو أحد أبرز مسببات الصداع. احرص على ضبط أوقات التمرين في وقت ثابت يوميًا للحفاظ على توازن الجسم. إذا شعرت بأي علامة صداع، توقّف فورًا وجرّب تقنيات التنفس العميق أو الاسترخاء لاستعادة السيطرة.