نطرح الكسكسي بالخضار كطبق شعبي عربي بلمسة صحية مع تقليل الدهون وتعديل المقادير ليبقى الطعم الأصلي مميزًا. الأصل يعود إلى شمال إفريقيا مثل المغرب والجزائر وتونس، وهو واحد من أشهر الأطباق في المنطقة. التعديل الصحي يتضمن استخدام كسكسي القمح الكامل بدلاً من الأبيض، مع تقليل كمية الزيت والاعتماد على زيت الزيتون باعتدال، وإضافة خضار وفيرة كالجزر والكوسا والفاصوليا والبطاطا الحلوة. كما يفضل اختيار مرق منزلي قليل الصوديوم بدلاً من المعلب لتعزيز النكهة وتقليل الملح.
الفلافل: الخَبز بدل القلي
الأصل الفلافل يعود إلى بلاد الشام ومصر، وتنتشر في منطقة الشرق الأوسط بطعمها المميز. التعديل الصحي يشجع خبز الفلافل في الفرن أو باستخدام القلاية الهوائية بدلاً من القلي في الزيت، مما يقلل الدهون. استخدم البقدونس الطازج والثوم الطبيعي لإضفاء نكهة واضحة دون الحاجة لإضافة الملح. قدّمها مع لبن الزبادي قليل الدسم بدلاً من الطحينة الثقيلة.
المجدرة: تعزيز الألياف وتقليل الزيت
الأصل من الشام بما يشمل سوريا ولبنان والأردن وفلسطين. التعديل الصحي يشمل استخدام عدس بني أو أسود مع رز بني أو برغل بدلاً من الأبيض. قلل كمية البصل المقلي، ويمكن استبداله بالبصل المشوي أو القليل من الزيت. قدِّمها مع سلطة خضراء أو لبن خالي الدسم لتعزيز القيمة الغذائية.
الملوخية: بدون دهون زائدة
الأصل من مصر والشام. التعديل الصحي يطبخ الملوخية بزيت زيتون قليل بدلًا من السمن. استخدم مرق دجاج منزلي وخفف كمية الملح. أضف عصير ليمون طازج لتعزيز النكهة بدلًا من الملح الزائد. قدّمها مع أرز بني لزيادة الألياف.
الكشري: تحكم في الكميات والتقنيات
الأصل الكشري من مصر. التعديل الصحي يشمل استخدام أرز بني وعدس أسود ومكرونة قمح كامل. حضّر صلصة الطماطم بزيت زيتون وقليل من السكر الطبيعي، ثم قلل من كمية البصل المقلي أو استخدم القلاية الهوائية. قدم الكشري بشكل معتدل مع سلطة جانبية.