يبدأ المستخدم بحمام دافئ ومريح يساعد على الارتياح بعد يوم مرهق. يستخدم الماء الدافئ مع إضافة ملح البحر أو زيوت عطرية مثل اللافندر أو النعناع لزيادة الاسترخاء. يؤدي ذلك إلى استرخاء العضلات وتخفيف التوتر بشكل عام.
العناصر الأساسية للاسترخاء الجسدي
يخصص المستخدم ثلاث إلى خمس دقائق لتنفس هادئ وبطيء. يتم الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس أربع ثوانٍ، ثم الزفير من الفم ست ثوانٍ. يرتبط هذا الإجراء بانضباط معدل ضربات القلب وهدوء الذهن.
يعتني المستخدم بالبشرة من خلال غسل الوجه بغسول لطيف ثم وضع مرطب أو سيروم مهدئ. يفضل استخدام مرطب للجسم أو زيت عطري لتدليك الرقبة أو القدمين. تساهم هذه الإجراءات في تعزيز الراحة والشعور بالانتعاش.
العناية بالجسم والابتعاد عن الشاشات
يبتعد المستخدم عن الشاشات مؤقتًا لتوفير راحة سلوكية. يخصص نحو 30 دقيقة دون هاتف أو كمبيوتر للقراءة أو التأمل. حتى وجود جلسة صمت بسيطة أو الاستماع لصوت الطبيعة يساهم في تهدئة القلق.
يعبّر المستخدم عن مشاعره من خلال الكتابة. يكتب ما أزعجه خلال اليوم أو شيئًا واحدًا مما يسبب الامتنان. يساعد التعبير الكتابي على تخفيف التوتر قبل النوم.
التقنيات الذهنية قبل النوم
يُفضّل تحضير مشروب دافئ مهدئ مثل شاي البابونج أو النعناع أو الحليب الذهبي. تنصح بتجنب الكافيين والسكر قرب النوم. تساهم هذه الخيارات في الاستعداد لمرحلة النوم بصورة هادئة.
تهيئة غرفة النوم من خلال جعلها هادئة ومظلمة يساعد على النوم. يمكن رش عطر على الوسادة أو استخدام جهاز نشر الروائح. يساعد الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة قبل النوم في تعزيز الاسترخاء.
ينصح بعدم الشعور بالذنب عند تخصيص وقت للنفس. من المهم جعل هذا الروتين عادة لتعزيز التوازن النفسي والجسدي. يسهم الالتزام المستمر في دعم جودة النوم والصحة العامة.