شواء آمن في الصيف: كيف تتجنب المواد المسرطنة وتحافظ على طعام لذيذ

يؤكد خبراء التغذية والسرطان أن الشواء على النار المكشوفة وبدرجات حرارة مرتفعة قد يؤدي إلى تكون مركبات ضارة تزيد مخاطر الإصابة بالسرطان. لذا توصي الجهات الصحية باتباع خطوات بسيطة تجعل الشواء أكثر أمانًا وصحة دون التنازل عن النكهة المحببة. ويفضل اختيار اللحوم قليلة الدهون أو استبدالها بالدجاج أو الأسماك لتقليل الدهون المتساقطة التي تنتج الدخان والمركبات المسرطنة. كما أن التتبيل قبل الشواء يقلل المخاطر بشكل ملحوظ، خاصة عندما يستمر لمدة 30 دقيقة باستخدام عصير الليمون أو الخل وأعشاب مثل الروزماري والثوم.

اختيار اللحوم والتتبيل

أظهرت الدراسات أن التتبيل لمدة 30 دقيقة باستخدام الليمون أو الخل مع الأعشاب مثل الروزماري والثوم يقلل تكوّن HCAs بنسبة تصل إلى 90 بالمئة. يفضل تطبيق التتبيل قبل وضع اللحم على الشواية مع اختيار مكونات قليلة الملح والدهون. هذا النهج يساعد على تقليل التعرض للمواد المسرطنة مع الحفاظ على النكهة والقرمشة المحببة.

الطهي المسبق والتحكم في الحرارة

ينصح بطهي اللحم جزئيًا قبل الشواء من خلال التسخين الخفيف في الميكروويف أو الفرن لتقليل الوقت المعرض للدخان المباشر. يجب التحكم في الحرارة وتجنب اللهب المباشر والحرارة المرتفعة جدًا، مع اختيار حرارة متوسطة ووضع اللحم بعيدًا عن مصدر النار. قلب الطعام باستمرار يقلل من الاحتراق وتكوّن المواد الضارة، كما يساعد في توزيع النكهة بشكل متساوٍ.

النظافة والتقليل من الاحتراق

نظافة الشواية بعد كل استخدام خطوة أساسية لإزالة بقايا الكربون والدخان التي قد تلتصق بالطعام في المرات التالية. يمكن تقليل التعرض للدخان باستخدام ورق ألمنيوم مثقوب أو غطاء للشواية لتقليل الاحتكاك بالدخان الناتج عن احتراق الدهون. يجب إزالة الأجزاء المحترقة قبل الأكل لأنها تحتوي على مركبات مسرطنة مركزة وتؤثر سلبًا على السلامة الغذائية.

الخضروات والتوازن في الوجبات

أضف إلى خطة الشواء الخضروات والفواكه المشوية لأنها لا تُنتج مركبات مسرطنة وتقدم مضادات أكسدة طبيعية. استخدم توابل غنية بمضادات الأكسدة مثل الزعتر في إطار تقليل تكون HCAs أثناء الشواء. ينبغي الاعتدال في استهلاك اللحوم المشوية وعدم الاعتياد على تناولها يوميًا لتقليل التعرض التراكمي للمركبات الضارة. كما يجب تجنّب إضافة صلصات تحتوي على السكر في بداية الشواء حتى لا تحترق وتتسبّب في تكون مركبات ضارة، وتجنب استخدام سوائل الإشعال أو الفحم الرخيص لأنها تسبب دخانًا كثيفًا.