يؤكد الباحثون أن الكالسيوم مكون رئيسي للعظام ومعدن لا ينتجه الجسم بذاته. ولا يقتصر دوره على العظام فحسب، بل يساهم في تنظيم انقباض القلب ووظائف الإنزيمات الهضمية ودعم وظيفة الجهاز العصبي. وتبلغ الاحتياجات اليومية الموصى بها من الكالسيوم نحو 700 ملليغرام، وفي حال نقص الغذاء يسحب الجسم هذه الكمية من مخزون العظام. وللحفاظ على صحة العظام والعضلات لا يكفي الاعتماد على الكالسيوم وحده، بل يحتاج الأمر إلى تضافر مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وفقًا لصحيفة ديلي ميل البريطانية.
أفضل 5 أطعمة تقوي العظام
يُعد البروكلي من الخيارات المفيدة لتقوية العظام بفضل محتواه من الكالسيوم. ورغم أن منتجات الألبان تعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، فإن الخضروات الورقية الداكنة لا تقل أهمية في تلبية الاحتياجات اليومية. ينصح الخبراء بإدراجها في النظام الغذائي خاصة لمن لديهم حساسية من الألبان أو يتجنبونها. ومع ذلك، يحذر بعض الباحثين من أن السبانخ يحتوي على حمض الأكساليك الذي قد يربط الكالسيوم أثناء الهضم ويقلل امتصاصه.
البرقوق المجفف من المصادر الغنية بالمعادن اللازمة للعظام، فهو يحتوي على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. كما يوفر المغنيسيوم الضروري لتقوية العظام ودعم بنائها. إضافة إلى ذلك، يعمل كخيار غذائي يدعم الصحة العامة بفضل محتواه من البروتين والألياف. يوصى بإدراجه ضمن النظام الغذائي كأداة لتعزيز قوة العظام بجانب مصادر الكالسيوم الأخرى.
تُعد الأسماك الزيتية، خاصة المعلبة منها، من الأطعمة الرائعة لصحة العظام. وتسلط الضوء على إمداد الجسم بعناصر غذائية مفيدة تدعم صحة العظام بشكل عام. يُنصح بإدراج هذه الأسماك ضمن النظام الغذائي كجزء من استراتيجية تقوية العظام. يفضَّل اختيار أنواع مدروسة من الأسماك وتضمينها ضمن توازن غذائي يراعي احتياجات الكالسيوم والعناصر الأخرى.
تعتبر الفاصوليا من المصادر الجيدة للمغنيسيوم الذي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم وفيتامين د. ويُلاحظ وجود حوالي 60% من المغنيسيوم في عظام الإنسان. إن انخفاض مستوى المغنيسيوم يرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة مخاطر هشاشة العظام. وتوفر الفاصوليا بروتينًا وألياف وتحتوي كل كوب من فاصولياء البيضاء على نحو 190 ملغ من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على نحو 120 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل نحو ثلث الكمية اليومية الموصى بها.
قد لا يحتوي مرق العظام على الكالسيوم بمستوى الأسماك المعلبة، ولكنه يدعم العظام بطرق أخرى. فمرق العظام غني بالكولاجين، وهو عنصر أساسي لصحة العظام، حيث يساعد البروتين الطبيعي الموجود في الجسم على دعم كثافة العظام وبنيتها، وهو ما يمثل نحو 90% من البروتين الموجود في العظام. ومع التقدم في العمر، يتوقف الجسم عن إنتاج الكولاجين تلقائياً، حيث ينخفض إنتاجه بنحو 1.5% تقريباً كل عام.