يعرف القارئ أن الرهاب الاجتماعي اضطراب نفسي يسبب الخوف الشديد من التعرض للنقد أو الإحراج أو الرفض في المواقف الاجتماعية، وقد يظهر مع أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب. وتؤكد المصادر المعنية أن هذا الاضطراب قابل للعلاج وأن هناك استراتيجيات للعناية الذاتية تساعد في التخفيف بغض النظر عن شدة الأعراض. كما يلاحظ المصابون أن الخوف من التعرض للنقد يسيطر على تفكيرهم في المواقف الاجتماعية، مما يدفعهم إلى تجنبها أحياناً.
أعراض الرهاب الاجتماعي
تظهر الأعراض بشكل رئيسي في ملامح جسدية ونفسية متداخلة مثل احمرار الوجه والتعرق وارتعاش وسرعة ضربات القلب.
كما يبرز الشعور بالمراقبة المستمرة وخوف التعرض للرفض.
غالباً ما يشعر المصاب بقلق شديد قبل أي مناسبة اجتماعية ويمتد القلق في تقييم التفاعل بعد انتهائه.
علاوة على ذلك، قد يتجنب المصاب المواقف التي تفرض عليه الظهور وتخشى التواجد حول الآخرين.
قد يصاحبه الخوف من الرفض من قبل الآخرين، وينعكس ذلك بتجنب أماكن التجمع أو الحديث في الحوارات.
كما قد يعاني من القلق قبل المناسبات الاجتماعية والتدقيق في التفاصيل عند انتهاء التفاعل.
طرق السيطرة والتعامل
تطرح تقنيات العلاج السلوكي المعرفي إطاراً يساعد على تحديد الأفكار السلبية غير المنطقية وتحديها، ثم استبدالها بأفكار أكثر واقعية.
يركز العلاج على تعديل الاستجابات للمواقف الاجتماعية وتحسين طريقة التفكير في النقد والرفض.
يُشرف المعالج خلال جلساته على تطبيق هذه المهارات في الحياة اليومية، ما يقلل القلق ويُحسِّن القدرة على التفاعل.
يؤدي ذلك إلى تقليل القلق وتحسين القدرة على التفاعل بشكل هادئ.
تشجع تقنية التعرض ومنع الاستجابة (ERP) المرضى على مواجهة مخاوفهم تدريجيًا في بيئة آمنة وتحت إشراف.
بعد ذلك، يراجعون تفاعلهم مع المعالج لمقارنة الخبرات الموضوعية والذاتية.
تساعدهم هذه الخطوات على كسر حلقة الخوف وتعديل الاستجابات العاطفية تدريجيًا.
إلى جانب العلاج السلوكي المعرفي، يمكن أن تكون معالجة EMDR أداة فعالة للقلق الاجتماعي.
يساعد في تحديد التجارب المؤلمة التي ربما أدت إلى القلق الاجتماعي والتعامل معها.
يستخدم المعالج حركات العين لإعادة معالجة هذه التجارب وتخفيف تأثيرها على الحاضر.
تقنيات المساعدة الذاتية
ليس العلاج الدوائي والعلاج النفسي وحدهما، بل توجد مهارات تأقلم فعّالة يمكن تطبيقها للخروج من حالة المواجهة والتخفيف من القلق.
ينصح باتباع نظام غذائي متوازن يقلل من الأطعمة المصنعة والسكريات لأنها تؤثر سلباً في المزاج.
اختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والأسماك الدهنية لتعزيز الصحة المزاجية.
تشير بعض الدراسات إلى أن البروبيوتيك قد يرتبط بانخفاض أعراض القلق الاجتماعي.
كما أن الحد من الكافيين يساعد في تقليل حدّة القلق بشكل عام.
ويؤكد الخبراء على أهمية النوم الجيد، فالحصول على سبع إلى ثماني ساعات ليلاً يحافظ على استقرار المزاج ويساعد في إدارة المشاعر.
خطوات يومية لبناء الثقة
عندما يواجه الشخص القلق الاجتماعي قد تشعر بالرغبة في إلغاء الخطط، لكن ذلك يعزز القلق والسلوك التجنّبي.
لذلك يُنصح بتغيير المسار إلى تفاعل بسيط ومحدود في البداية.
ابدأ بتفاعلات بسيطة في بيئة محدودة مثل قول “أتمنى لك يوماً سعيداً” عند تقديم القهوة.
مع الوقت ستزداد الثقة وتظهر قدرة أقوى على المشاركة.
الوصول مبكراً إلى الأماكن يساعد في استكشاف المكان قبل ازدحام الحضور، وهذا يخفف من القلق.
تدرب على المحادثات قبل الذهاب باختيار أسئلة ونقاط نقاش جاهزة لتقليل التوتر.
استخدم لغة الجسد مثل التواصل البصري ووضعية مريحة ومصافحة مناسبة لتعزيز الشعور بالثقة.
استفد من نقاط قوتك مثل حس الدعابة أو اللطف أو مهارات الاستماع وتحويلها إلى مواقف تواصل إيجابية.
تذكّر أن الآخرين غالباً ما يركزون على أنفسهم أكثر مما يلاحظون عيوبك.
احرص على أن تعتني بنفسك وتمنحها التسامح عندما تخطئ.