عادات غذائية بسيطة لتخفيف الانتفاخ

يلاحظ الكثيرون أن الانتفاخ في البطن يسبب شعورًا بالامتلاء والضيق حتى مع أبسط الأنشطة. غالبًا ما يكون الانتفاخ غير ضار، ولكنه قد يؤثر على طاقتك وثقتك بنفسك ونوعية حياتك العامة. يمكن أن يظهر بسبب تراكم الغازات أو الهواء، وتزداد حدته مع بعض الأطعمة أو عند تغيّر نمط الهضم. تتطلب طريقة التعامل معه إجراءات بسيطة ومستدامة لتحقيق ارتياح تدريجي.

النشاط البدني

يساعد النشاط البدني الخفيف في تخفيف الانتفاخ من خلال تقليل التوتر ومنع تراكم الغازات في البطن. كما يساعد على إخراج الهواء المحتبس قبل أن يبدأ الانزعاج. تشير الأبحاث إلى أن المشي لمدة عشر دقائق فقط بعد الطعام أو السير نحو ألف خطوة يوميًا يقللان الانزعاج بشكل فعّال.

ينبغي دمج النشاط البدني في الروتين اليومي بشكل منتظم، فالمشي بعد الوجبات يساعد على تحريك الأمعاء ويزيل الهواء المحتبس. يظل من المهم البدء بخيارات بسيطة وتدريجية لتجنب الإجهاد. تحسن النتائج عند الاستمرار في ذلك يوميًا وتجنب فترات طويلة من الجلوس.

تناول الطعام بوعي

تؤثر طريقة تناول الطعام كما يؤثر محتواه على الانتفاخ. الإبطاء في الأكل وتجنب الكلام أثناء المضغ يساعدان في تقليل كمية الهواء المبتلع. إذا كان الانتفاخ يتكرر مع وجبات كبيرة، فقد يكون من المفيد تناول وجبات أصغر حجماً بشكل متكرر على مدار اليوم. يكون جهاز الهضم أكثر كفاءة عندما يحلل كميات قابلة للتحكم من الطعام، وهو ما يمنع الشعور بالراحة والانتفاخ.

توقف عن ابتلاع الهواء الزائد

يبتلع الجميع القليل من الهواء أثناء الأكل والشرب، لكن الإفراط يؤدي إلى زيادة الغازات. قلل من العادات التي تزيد الابتلاع، مثل مضغ العلكة وتناول المشروبات الغازية. هذه التغييرات البسيطة قد تخفف بشكل ملحوظ من الانزعاج بعد الوجبات.

تجنب الأطعمة المسببة للغازات

بعض الأطعمة صعبة الهضم وتنتج غازات أكثر. تشمل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم البروكسل، إضافة إلى سكريات طبيعية تتخمر في الأمعاء مثل الفركتوز والرافينوز والسوربيتول. يفضل التحقق من ملصقات الغذاء والاعتدال في تناول هذه الأنواع لتقليل تراكم الغازات.

تناول الألياف بحكمة

الألياف ضرورية للهضم لكنها تحتاج إلى توازن مناسب. ينصح بتناول نحو 14 جراماً من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام لدعم حركة الأمعاء. ابدأ بزيادة الألياف تدريجيًا وتجنب الزيادة المفاجئة لتسمح للأمعاء بالتكيف. اختر الألياف الأقل قابلية للذوبان مثل نخالة القمح والخضروات وتأكد من شرب كمية كافية من الماء.