دفء المفاصل في الشتاء
تشير التوصيات إلى أن البرد يثير تشنجات في العضلات ويقلل مرونة المفاصل، مما يجعل الحركة أصعب ويزيد الألم. ولتخفيف ذلك، يجب الحفاظ على دفء المفاصل عبر ارتداء طبقات من الملابس الإحمائية وعدم تسرب الحرارة، واستخدام قفازات وجوارب عازلة. احرص على وجود ملابس حرارية أو أغطية تدفئة للمناطق المصابة، ووضع وسادات أو بطانيات في المنزل لتدفئة المناطق المصابة. تجنب التغير المفاجئ بين الحار والبارد وابق حرارة المنزل مناسبة، وعند الخروج احرص على تدفئة نفسك بما يتناسب مع حالة الطقس.
النشاط الداخلي للحركة
تؤكد التوصيات أن الجلوس الطويل والجمود خلال الشتاء يفاقم ألم المفاصل، بينما الحركة المتكررة تحافظ على وظائفها وتقلل التصلب. توصي بممارسة أنشطة خفيفة في الأماكن المغلقة مثل اليوغا والتاي تشي وركوب الدراجة أو المشي داخل المنزل على نحو منتظم. ابدأ بإحماء بسيط قبل التمرين لتجنب الإصابات؛ فالعضلات الباردة أكثر عرضة للتمزق. احرص على ممارسة نشاط خفيف لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا لتعزيز حركة المفاصل ومرونتها.
نظام غذائي صحي
يرتبط الوزن الزائد بزيادة الضغط على المفاصل، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والدهون الخالية من الدهون، مع إدراج أطعمة مضادة للالتهاب مثل الأسماك الدهنية والكركم والزنجبيل والخضراوات الورقية. كما يساهم شرب الماء بكثرة في الحفاظ على رطوبة المفاصل حتى في الشتاء. قلل من الأطعمة المعالجة والسكريات لتعزيز نتائج التحكم بالألم والالتهاب.
النوم والصحة العقلية
قد يؤثر نقص ضوء النهار والطقس المظلم في المزاج ونموذج النوم، ما يزيد الشعور بالألم والتوتر. لذلك من المهم الالتزام بجدول نوم منتظم وتحديد أوقات للنوم والاستيقاظ، وتجنب الجلوس أمام الشاشات قبل النوم. خلال النهار، حاول التعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق، وطبق تقنيات تخفيف التوتر مثل التنفس العميق والتأمل واليقظة الذهنية. وفر بيئة نوم هادئة وخالية من الضوضاء والضوء المزعج.
الحذر من الانزلاق وحماية المفاصل
لتقليل الإصابات وتخفيف الضغط على المفاصل، اختر أحذية مريحة وتجنب الانزلاق، واستخدم عصا للمشي أو أجهزة دعم عند الحاجة. احرص على تدفئة جسدك عند الخروج؛ ارتدِ قفازات وجوارب ثقيلة وقبعة. راقب الأعراض وتجنب ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم شديد، وحافظ على تناول أدويةك في مواعيدها. اتصل بالطبيب في حال تفاقم الألم أو ظهور أعراض جديدة.