تؤكد أخصائيو العظام أهمية حماية العظام في الشتاء من خلال اتباع روتين منتظم يشمل التعرض للشمس والغذاء الغني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة النشاط البدني، وتجنب العادات التي تضر الكثافة العظمية. وتوضح البيانات أن انخفاض التعرض للشمس في الأشهر الباردة يؤدي إلى نقص فيتامين د لدى كثيرين. ويرتبط النقص بخطر انخفاض كثافة العظام وزيادة احتمال الكسور.
دور فيتامين د في العظام
يُعد فيتامين د ضرورياً لامتصاص الكالسيوم وتكوين العظام من جديد. وتؤكد المعاهد الهندية للصحة أن الحفاظ على مستويات فيتامين د أعلى من 30 نانوجرام/مل يدعم القوة العظمية المثلى. وللحفاظ على هذه المستويات في الشتاء، يحث الأطباء على التعرض لضوء الشمس الآمن لمدة 20 إلى 30 دقيقة بين الساعة 10 صباحاً و3 مساءً.
كما تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر. يُوصي الأطباء عادة بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يومياً خلال الشتاء بعد فحص الدم. إلى جانب ذلك، فإن الحفاظ على هذه المستويات لا يدعم العظام فحسب، بل يعزز القوة العضلية والمناعة ويقلل من مخاطر السقوط والإصابات.
الكالسيوم ودوره في صحة العظام
الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يعزز كثافة العظام وقوتها. تقدر الاحتياجات اليومية للبالغين بنحو 1000 ملغ يومياً، بينما يحتاج كبار السن إلى نحو 1200 ملغ يومياً. يساعد تناول الكالسيوم باستمرار مع فيتامين د في تقليل مخاطر هشاشة العظام، كما يدعم وظائف العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم.
تشمل أفضل المصادر الألبان والزبادي والأسماك كالسردين والسلمون وخيارات نباتية مثل بذور السمسم والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة. ويُفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين د لتحقيق أقصى امتصاص، ويمكن إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين ك من خلال المكسرات والخضراوات الورقية لتعزيز قوة العظام.
تمارين الشتاء التي تدعم قوة العظام
تستجيب العظام للحركة بشكل إيجابي، وتدعم ممارسة التمارين بانتظام في الشتاء الحفاظ على كثافتها. تساهم تمارين التحمل والمقاومة في تقوية العظام وتحسين التوازن لتقليل خطر السقوط. تشمل أمثلة هذه التمارين المشي السريع وصعود السلالم في الداخل وتدريب المقاومة واليوغا والتاي تشي.
عادات تضعف العظام في الشتاء وتغييرات صحية
تحذر المصادر من بعض العادات اليومية التي تضعف العظام خلال الشتاء. التدخين يعيق امتصاص الكالسيوم ويؤثر سلباً في صحة العظام. الإفراط في استهلاك الكافيين أو الصودا يمكن أن يزيد فقدان الكالسيوم وتقل الحركة البدنية تضعف العضلات والمفاصل.
يمكن استبدالها بعادات صحية مثل الحفاظ على رطوبة الجسم والقيام بتمارين الإطالة خلال فترات الراحة وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي. هذه التعديلات تساهم في الحفاظ على قوة العظام وتخفيف الألم المحتمل. وتختصر الرسالة في أربعة أساسيات هي التعرض الآمن للشمس وتناول طعام غني بالكالسيوم وفيتامين د وممارسة الحركة اليومية وتجنب العادات الضارة مع متابعة طبية وفحوص دورية للحفاظ على صحة العظام في الشتاء.