يؤكد خبراء التغذية أن امتصاص البروتين ليس المشكلة الأساسية بل كيفية استخدامه بشكل فعال. يقترحون تناول 20-40 جراماً من البروتين في كل وجبة، مع التركيز على المصادر الغنية بالليوسين لتحقيق أقصى نمو عضلي وإصلاح وصحة عامة على مدار اليوم. تعتمد فاعلية البروتين على توزيع الاستهلاك خلال اليوم، وليس على جرعة كبيرة واحدة تُبتلع دفعة واحدة. على الرغم من قدرة الجهاز الهضمي على معالجة البروتين، تبقى الفائدة الأمثل مرتبطة بكمية البروتين التي تصل إلى العضلات باستمرار.
توزيع البروتين خلال اليوم
تُظهر الأبحاث أن الجسم يمكنه استخدام البروتين حتى إذا استهلك دفعة واحدة، لكن أقصى فائدة لبناء العضلات تتحقق من خلال توزيع البروتين على وجبات منتظمة. يُقاس تأثير البروتين من خلال معدل البناء البروتيني المتواصل، وهذا يتحدد بتوزيع الكمية اليومية. إذا زادت الجرعات عن الحد الأمثل، قد لا تعود فائدة إضافية وتُستخدم السعرات الإضافية في إنتاج الطاقة.
ليوسين وأهميته
يلعب الليوسين دوراً رئيسياً في تحفيز زيادة بناء العضلات، لذا يجب أن تبلغ كمية الليوسين في كل وجبة نحو 2.5-3 جرامات. يمكن تحقيق ذلك عبر مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. ولمن يعتمدون النظام النباتي، يجمعون بين العدس والأرز لضمان وصول كمية كافية من الليوسين.
توصيات عملية
نوصي بتوزيع البروتين بالتساوي على الوجبات على مدار اليوم لدعم أقصى تحفيز لبناء البروتين والصحة العامة. اختر مزيجاً من مصادر البروتين عالية الجودة لضمان ملف أحماض أمينية متكامل ومتنوع. احرص على وجود كمية كافية من الليوسين في كل وجبة حتى تحفز بناء العضلات بشكل فعال. ادمج بروتينك مع تمارين المقاومة لتعزيز نتائج البناء وتجنب تحميل وجبة واحدة بجرعة كبيرة بلا فائدة.