توضح هذه المادة أن البروتين يعد الركيزة الأساسية لصحة الجسم على مدار الحياة من الطفولة إلى الشيخوخة. تشير المصادر إلى أن البروتين يسهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم المناعة والهضم ونقل العناصر الغذائية. كما تؤكد أن الكميات الموصى بها تختلف باختلاف المرحلة العمرية ولا بد من توزيع البروتين عبر الوجبات. يتضح أن فهم الكميات المناسبة يساعد على تعزيز النمو والتعلم في الأطفال، وتوفير الطاقة والتعافي في المراهقة والبلوغ، والوقاية من تدهور كتلة العضلات مع التقدم في العمر.
وفقاً لتقرير نشر في موقع Everyday Health، يساعد تناول البروتين بانتظام على دعم النمو السريع للعضلات والعظام، وتنمية الدماغ وتحسين وظائف المناعة. تشير التوصيات إلى أن الكميات اللازمة تختلف باختلاف المرحلة العمرية وتوزع على مدار اليوم. تناول البروتين باستمرار يدعم توازن السكر في الدم والنشاط اليومي ويعزز القدرة على التركيز والتعلم.
البروتين في مرحلة الطفولة
وفقاً لتقرير نشر في موقع Everyday Health، يحتاج الأطفال إلى البروتين لدعم النمو السريع للعضلات والعظام، وتنمية الدماغ وتحسين وظائف المناعة. الأطفال بين سنة وثلاث سنوات يحتاجون إلى حوالي 13 جرامًا يوميًا، أي نحو 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى نحو 19 جرامًا يوميًا، أي ما يعادل 1.3 جرام لكل كيلوغرام. تناول البروتين باستمرار يساعد الأطفال على الحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي وتحسين القدرة على التركيز والتعلم.
تناول البروتين بانتظام يدعم نمو الأطفال بشكل صحي ويعزز قدرة أجسامهم على التحمل والنمو السليم للعظام والعضلات. كما يُسهم في تعزيز الصحة المناعية وتحسين الاستجابة للنشاطات اليومية. الاهتمام بنوعية البروتين مهم أيضًا، فالمصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والمصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات يمكن أن توفر بروتينًا عالي الجودة ومتوازنًا.
البروتين أثناء المراهقة
تشير المصادر إلى أن فترات النمو السريع والتغيرات الهرمونية في المراهقة تفرض حاجة متزايدة للبروتين لدعم نمو العضلات والعظام وضبط الطاقة اليومية. من 9 إلى 13 عامًا، تكون الحاجة حوالي 34 جرامًا يوميًا. من 14 إلى 18 عامًا، تكون الحاجة 46 جرامًا للفتيات و52 جرامًا للفتيان يوميًا. يجب الاهتمام بنوعية البروتين سواء كان من مصادر حيوانية كاللحوم والبيض، أو مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات.
يُلاحظ أن تناول البروتين بشكل كاف يعزز البناء العضلي وتطور العظام ويحافظ على استقرار الطاقة خلال اليوم الدراسي. كما أن توزيع البروتين على وجبات اليوم يساعد في تحسين الشبع والتحكم في الشهية على مدار اليوم. يُشجع الاعتماد على مزيج متنوع من المصادر البروتينية لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو.
مرحلة البلوغ المبكرة
بعد سن 18 وحتى الثلاثينيات، يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال. ولكن بعد الثلاثين، يفقد الجسم حوالي 1 إلى 2٪ من كتلة العضلات سنويًا، لذا يُنصح بزيادة البروتين قليلًا إلى 0.96 جرام لكل كيلوغرام لدعم العضلات.
النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن إلى حوالي 71 جرام يوميًا لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب، بينما الرياضيون النشطون قد يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتعزيز قوة العضلات وثبات المفاصل. هذا التعديل يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات خلال التغيرات الفسيولوجية والتدريبات الشاقة.
مرحلة البلوغ المتأخرة وكبار السن
مع انخفاض هرمون الإستروجين، تواجه النساء تغييرات في الجسم مثل زيادة الوزن وفقدان العظام والعضلات. لزيادة الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات، يُوصى بتناول 1-1.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، أي زيادة تتراوح بين 20 إلى 50٪ عن الكمية التقليدية.
كبار السن يحتاجون كمية أكبر من البروتين لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالعمر، والذي يؤثر على نصف البالغين فوق 80 عامًا ويزيد خطر السقوط وفقدان الاستقلالية. الكمية الموصى بها: من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع التركيز على البروتينات سهلة الهضم ومنخفضة الدهون المشبعة لمن يعانون من أمراض مزمنة. هذا الدعم يساعد في الحد من مخاطر السقوط وحفظ الاستقلالية.
كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وجباتك لعدة أيام باستخدام تطبيق غذائي يساعد في تقييم الاستهلاك. قارن كمية البروتين التي تتناولها بالاحتياجات اليومية لمراحل العمر المختلفة. وزع البروتين على كل وجبة ووجبة خفيفة، مع التركيز على الإفطار الغني بالبروتين مثل البيض والحليب والزبادي أو الجبن القريش. أضف وجبات خفيفة أو مكملات غنية بالبروتين مثل المكسرات والحمص والتونة إذا لزم الأمر. يمكنك أيضًا استشارة أخصائي تغذية للمساعدة في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.