أعلن خبراء الصحة في جامعة هارفارد أن تعديل النظام الغذائي يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول خلال ثلاثة أشهر إذا التزم الشخص يوميًا بتناول أطعمة محددة ثبتت فعاليتها علميًا. وأوضحوا أن النتائج تتحقق عند دمج تغييرات النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة اليومية وتجنب التدخين. وتؤكد التوصيات أن اتباع هذه الخطة لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يحقق فارقًا ملموسًا في مستويات الكوليسترول. كما يشدد الخبراء على ضرورة استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة، خصوصًا لمن يتناولون أدوية لخفض الكوليسترول.
الشوفان والبقوليات في الصدارة
يبرز الشوفان كأحد الأطعمة الأكثر فاعلية في خفض الكوليسترول الضار LDL بفضل وجود ألياف البيتا جلوكان التي تقلل امتصاص الدهون في الأمعاء. كما أوضح التقرير أن البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص تساهم في تقليل امتصاص الدهون من خلال مزيج من الألياف والبروتينات التي تعزز الشعور بالشبع وتقليل امتصاص الدهون. ويُنصح بإدراج هذه الأطعمة يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن مع تنويع المصادر للحصول على عناصر غذائية أخرى ضرورية. كما يساهم الالتزام بتلك الخيارات يوميًا في توازن الدهون على المدى الطويل وتناقص الكوليسترول تدريجيًا.
المكسرات والزيوت النباتية
أشار الخبراء إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا مثل اللوز أو الجوز قد يساهم في خفض الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%. وأكدوا أيضًا أهمية استبدال الزبدة والسمن بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو الكانولا لما تحتويه من دهون غير مشبعة تحافظ على صحة الشرايين. وتضيف النصائح أن وجود هذه الخيارات كجزء من وجبات اليوم يعزز الامتثال الغذائي ويساعد في السيطرة على الوزن. يوصى بإدراج المكسرات والزيوت كجزء منتظم من النظام الغذائي وتجنب الإفراط في الاستهلاك.
الفواكه الغنية بالألياف
من بين التوصيات تناول التفاح والعنب والفراولة والحمضيات، لأنها تحتوي على مادة البيكتين التي تسهم في تقليل الكوليسترول وتحسين عملية الهضم. وتوضح الإرشادات أن هذه الفاكهة تمد الجسم بألياف قابلة للذوبان وتدعم صحة الجهاز الهضمي. ينبغي إدراج هذه الأنواع ضمن الوجبات اليومية بشكل منتظم مع التنويع لتوفير عناصر غذائية مختلفة. كما أنها خيار مناسب للوجبات الخفيفة يحافظ على السعرات ضمن الحدود الصحية.
الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين بروتينًا عالي الجودة إضافة إلى أحماض أوميغا-3 التي تحسن صحة القلب وتقلل الالتهابات. يوصى بتضمينها بانتظام ضمن الوجبات الأسبوعية كجزء من النظام الغذائي المتوازن. وتساعد أوميغا-3 على تخفيف الالتهابات وتحسين نسب الدهون في الدم. يمكن اختيار طرق طهي صحية للحفاظ على فاعلية هذه الأحماض دون إضافة دهون ضارة.
أطعمة مدعمة بالستيرولات
تشير التوصيات إلى أن بعض الأطعمة المدعمة بالستيرولات والنّستانولات النباتية، مثل أنواع من الزبادي أو المارجرين، يمكن أن تقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10% إذا تم تناولها بانتظام. ينبغي قراءة الملصقات الغذائية والالتزام بتعليمات الاستخدام لتحقيق أفضل النتائج. هذه الخيارات تكمل نمط الحياة الصحي لكنها ليست بديلاً عن الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني. كما أنها تحتاج إشراف الطبيب عند وجود حالات خاصة أو أدوية مخفضة للكوليسترول.
تؤكد النتائج أن اتباع هذه التوصيات لمدة ثلاثة أشهر كفيل بإحداث فارق ملموس في مستويات الكوليسترول عند الدمج مع الرياضة اليومية وتجنب التدخين، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل إدخال تغييرات غذائية كبيرة إذا كان الشخص يتناول أدوية خفض الكوليسترول أو لديه ظروف صحية خاصة. يشدد الخبراء على أهمية الالتزام المستمر خلال ثلاثة أشهر لضمان استمرارية النتائج. يجب متابعة الطبيب للتقييم وتعديل الخطة عند الحاجة.