تشير الدراسات الحديثة إلى أن النظم الغذائية المعتمدة على العصائر وتزايد الانشغال بالحياة العصرية تسهم في ارتفاع ملحوظ في نقص العناصر الغذائية بين النساء. ويظل هذا النقص موجوداً حتى بين من يظهرن بصحة ظاهرية. ستستعرض هذه الفقرات ثمانية أنواع نقص شائعة وآثارها المحتملة، وتقدم وصفاً موجزاً لطرق المعالجة الطبيعية.
نقص العناصر الغذائية الشائع لدى النساء
دور الزنك في الصحة
يلعب الزنك دوراً محورياً في تقوية المناعة وشفاء الجروح وتحقيق التوازن الهرموني. يمكن أن يظهر نقصه في صورة حب الشباب العنيد، أو الجروح البطيئة الشفاء، أو نزلات برد متكررة. غالباً ما تكون الأنظمة النباتية فقيرة بالزنك لا سيما عندما تكون الوجبات معالجة بشكل مفرط. تناول أطعمة غنية بالزنك مثل بذور اليقطين والسمسم والكاجو والحمص يمكن أن يعيد المستويات إلى وضعها الطبيعي مع مرور الوقت.
المغنيسيوم ودوره في الاسترخاء
يُطلق عليه عادة اسم معدن الاسترخاء. قد يظهر نقصه في شكل تشنجات عضلية، قلق، اضطراب في النوم، أو خفقان. ينصح الأطباء بإضافة اللوز والكاجو وبذور اليقطين والموز إلى الوجبات اليومية. كما يمكن أن تساهم هذه المصادر في رفع مستويات المغنيسيوم بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
فيتامين سي وأثره الحيوي
لا يقتصر دوره على مكافحة نزلات البرد فحسب؛ بل يعزز امتصاص الحديد وتكوين الكولاجين مما يساعد في الحفاظ على بشرة مشدودة ومشرقة. غالباً ما يتسبب نقصه في التهابات متكررة ونزيف في اللثة وبشرة باهتة ومتقشرة. يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الجوافة والبابايا والبرتقال يومياً لتوفير الجرعة الطبيعية للجسم. ويُعد وجوده مرتبطاً بدعم إزالة السموم من الجسم من خلال تعزيز وظائف الجهاز المناعي والتئام الجروح.
أوميغا-3 الدهنية وأهميتها
يرتبط انخفاض أوميجا-3 بتقلب المزاج وجفاف الجلد وضعف التركيز. وتفتقر العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة إلى هذه الدهون الأساسية. بالنسبة للنباتيين، تُعد بذور الكتان وبذور الشيا والجوز مصادر ممتازة لأوميجا-3، بينما يمكن لغير النباتيين الاستفادة من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعياً. يؤكد الأطباء أن أوميجا-3 ضروري لتقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ، وهو أمر تحتاجه النساء خاصة خلال فترات التغيرات الهرمونية.
الحديد وصحة الدم
يُعد نقص الحديد من أكثر مشكلات التغذية شيوعاً لدى النساء، خاصةً مع الدورة الشهرية وقلة تناول الطعام. قد يسبب الدوار والشحوب والإرهاق وضيق التنفس. يقترح الأطباء تناول أطعمة غنية بالحديد مثل السبانخ والبنجر والعدس وكبد الدجاج، مع مصدر فيتامين سي مثل عصير الليمون لتعزيز الامتصاص. كما يساعد الطهي في أواني من الحديد الزهر على رفع مستويات الحديد بشكل طفيف مع مرور الوقت.
فيتامين د وصحة العظام
على الرغم من وجود الشمس، ما تزال كثير من النساء يعانين من انخفاض فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس أو استخدام الواقي. وتتراوح الأعراض عادة بين آلام العظام والتعب وتقلب المزاج. يعتبر التعرض للشمس صباحاً لمدة 15–20 دقيقة كافياً للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د، كما تعد مصادر مثل الحليب المدعم واللبن الرائب والفطر والبيض غنية به. يذكر الأطباء أن فيتامين د يربط بالصحة المناعية والعظام ويُطلق عليه أحياناً اسم هرمون السعادة والقوة.
الكالسيوم وتزامنه مع فيتامين د
ينسحب نقص الكالسيوم تدريجياً ويظهر غالباً عند انخفاض كثافة العظام أو تكرار التقلصات. يسهم تناول اللبن الرائب والحليب بانتظام في الحفاظ على قوة العظام، كما يتحسن امتصاص الكالسيوم عند تناوله مع فيتامين د. لذلك يُنصح بدمج كل من الكالسيوم وفيتامين د في الوجبات، مثل اللبن الرائب مع الحبوب المدعمة.
فيتامين ب12 وأهميته لدى النباتيين
يرتبط نقص فيتامين ب12 بزيادة نسبته بين النباتيين، رغم أنه ليس موضوعاً يُذكر دائماً. قد يسبّب نقصه ضبابية في الذهن، تعب، وخز، وحتى تقلبات في المزاج. تعد المصادر الحيوانية مثل البيض والأسماك والدجاج مصادر طبيعية لفيتامين ب12، بينما يمكن للحبوب المدعمة أو الحليب النباتي أن يساعد النباتيين. يؤكد الأطباء أن نقصاً غير المعالج قد يحاكي أعراض الاكتئاب أو اضطرابات الأعصاب، لذا من المهم فحص مستويات فيتامين ب12 مبكرًا واتخاذ الإجراءات اللازمة.
إن موازنة الوجبات بمكونات كاملة والغنية بالعناصر الغذائية، وإجراء فحوصات دم دورية، يمكن أن يساعد النساء على استعادة طاقتهن وإشراقتهن وحيويتهن. وتبرز أهمية التنوع الغذائي والالتزام بنظام غذائي متوازن لضمان حصول الجسم على كافة العناصر الضرورية. كما يشير الأطباء إلى أن المتابعة الطبية والاختبارات الدورية تساهم في اكتشاف أي نقص مبكر وتجنب تفاقمه.