تشير النتائج المفيدة إلى أن الدهون المتراكمة في منطقة البطن تشكل مخاطر صحية وتستلزم استراتيجيات فعالة لحرقها، وليس فقط للحصول على مظهر متناسق. وتُظهر المعطيات أن وجود دهون حول الخصر يزيد احتمال الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. كما يؤكد الاعتماد على مزيج من نظام غذائي صحي وتمارين منتظمة على ضرورة اتباع نهج متكامل لتحقيق النتائج المستدامة. ويُلاحظ أن اختيار أنواع التمارين التي تستهدف السعرات الحرارية وارتفاع معدل الحرق يمكن أن يسرع من فقدان الدهون الحشوية وتكوين جسم أكثر توازنًا.
أفضل أنواع التمارين لحرق دهون البطن
تُسهم تمارين التدريب العالي الكثافة HIIT في حرق دهون البطن عبر استهلاك كميات كبيرة من السعرات خلال فترات قصيرة من الجهد، مع فترات راحة قصيرة. كما يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة الاستهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، ما يحافظ على ارتفاع معدل الأيض لساعات بعد الانتهاء. ومن أمثلة هذه التمارين تمارين الضغط والقفز القرفصاء وتسلق الجبال. ويوصى بتن تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية متبوعة بـ 30 ثانية راحة، وتكرار المجموعة ثلاث إلى أربع جولات.
تساعد تمارين القوة في حرق السعرات أثناء الأداء وتؤدي إلى زيادة كتلة العضلات التي تعزز معدل الاستقلاب الأساسي حتى أثناء الراحة. تُعد الحركات المركبة من أفضل الطرق لرفع التمثيل الغذائي بشكل فعّال لأنها تشرك مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في آن واحد. وكلما زادت كتلة العضلات لديك ارتفع معدل السعرات المحروقة في حالة الراحة. كما أن التركيز على التمارين المركبة يحفز تفعيل العديد من العضلات في وقت واحد.
تعتمد تمارين الكارديو متوسطة الشدة على حرق الدهون كوقود رئيسي، وهو ما يفيد عندما تمارس بعد تمارين المقاومة أو أثناء الصيام. لزيادة فعالية الحرق، من المستسن دمج الكارديو مع HIIT أو مع تمارين القوة لرفع الإجمالي من السعرات المحروقة. ويظل من الضروري الحفاظ على شدة تتراوح بين 60% إلى 70% من أقصى معدل ضربات القلب لتحقيق استجابةهرمونية مناسبة وتحفيز حرق الدهون الحشوية بشكل أفضل.
هل تؤدى تمارين البطن نفس النتيجة؟
توضح المراجعات أن تمارين البطن وحدها لا تستهدف دهون منطقة البطن بشكل مباشر، لكنها تبني عضلات الجذع تحت الدهون. وبمجرد انخفاض الدهون العامة في الجسم نتيجة وجود عجز في السعرات، ستظهر نتائج أفضل في منطقة البطن نتيجة فقدان الدهون وليس التمرين الموضعي فقط. لذا فإن فقدان دهون البطن لا يحدث عبر التمرين المحدد للعضلة بل عبر تقليل الدهون الكلية بالجسم.
كما أن تمارين البطن تعزز من وظائف الجذع وتحسن الوضعية وتدعم الاستقرار. وقد يؤدي نمو سريع في عضلات الجذع إلى مظهر أقوى للخصر إذا لم تترافق انخفاض الدهون مع ذلك، لذا يجب موازنة التدريبات مع النظام الغذائي ووتيرة فقدان الدهون. لذا يجب تضمين تمارين البطن بشكل معتدل أثناء مرحلة فقدان الدهون مع الاستمرار في الحفاظ على عجز السعرات. عندما تنخفض نسبة الدهون، تصبح تمارين تقوية عضلات البطن مثل البلانك مفيدة لإظهار تحديد الجسم بشكل أفضل.
نصائح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون
تُشير الإرشادات إلى ضرورة تناول كمية كافية من البروتين لدعم الشبع وبناء العضلات خلال فقدان الدهون. كما أن النوم الجيد يساعد على تنظيم الهرمونات وتوفير تعافٍ فعال وتجنب الإفراط في تناول الطعام. ويعد شرب الماء بكثرة جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الترطيب والمساعدة في السيطرة على الجوع. وأخيرًا، يمثل الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية عاملاً حاسمًا لاستمرار فقدان الدهون ويجب تطبيقه بشكل مدروس.