يشرح موقع Kaiser Permanente أن التوتر يؤثر في العقل والجسم بطرق قد تختلف بين الأشخاص، وقد يظهر أعراضه جسديًا أو عاطفيًا. يذكر أن الأعراض الجسدية قد تكون حقيقية لكنها لا تعكس مرضًا محددًا، والتوتر هو المشكلة الأساسية التي يجب معالجتها. يؤكد أن وجود أساليب صحية لإدارة التوتر يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج وتحسين الراحة. يحث الأفراد على اعتماد استراتيجيات فعالة للحد من التوتر لاستعادة التوازن وبناء المرونة النفسية.
علامات جسدية شائعة
قد يظهر التوتر علامات جسدية دون أن يلاحظها البعض، لذا يجب مراجعة الطبيب لاستبعاد مشاكل صحية أخرى عند ظهور الأعراض بشكل مستمر. ومن بين العلامات الشائعة جفاف الفم وصعوبة البلع الناتجة عن انخفاض إنتاج اللعاب وتزايد الانزعاج أثناء البلع. قد يتسبب التوتر أيضًا في تساقط الشعر بشكل مؤقت نتيجة دخول الشعر في مرحلة الراحة دفعة واحدة. تعود هذه الأعراض غالبًا إلى التوتر وتختفي مع تحسن الضغوط النفسية.
اضطراب المعدة من أعراض التوتر الشائعة، وهو يشمل ألم البطن، والحرقة، والغثيان، والإسهال أو الإمساك. كما قد يسبب التوتر توترًا في العضلات وتيبسًا يمكن ملاحظته في الرقبة والكتفين أو في أماكن أخرى من الجسم. قد يصاحب التوتر ألم الفك أو الأذن أو الرأس نتيجة ضغط الأسنان أو التوتر المستمر في عضلات الفك. هذه الأعراض قد تكون مرتبطة بالتوتر لكنها تتحسن عند تخفيف الضغط وتغيير أسلوب العناية بالنفس.
العناية الذاتية لتقليل التوتر
اتبع عادات بسيطة يمكن أن تخفف التوتر وتقلل من شدته. يُوصى بالحفاظ على نظام غذائي صحي ورطوبة جيدة وتجنب الإفراط في السكر والكافيين مع شرب كمية كافية من الماء. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورًا أساسيًا في تقليل التوتر وتخفيف أعراضه، وتكون فوائدها فورية وتزداد مع مرور الوقت.
الخروج إلى الطبيعة يساعد في تعزيز الصحة البدنية والعقلية وتخفيف القلق والاكتئاب. يمكن أن يمنحك قضاء 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق راحة جيدة وتخفيف التوتر. ابدأ بإدراج هذا الترابط مع الطبيعة في روتينك اليومي لتتحقق الفوائد الصحية.
جرب التأمل الذهني فهو خيار شائع لإدارة التوتر. اجلس بهدوء وركز على تنفسك وقم بمراقبة اللحظة الراهنة. تشير الأبحاث إلى أن هذه الممارسة قد تقلل من مستويات هرمونات التوتر وتزيد من شعورك بالسكينة. ابدأ بخمس إلى عشر دقائق يوميًا وتدرج مع الوقت.
تواصل مع الآخرين يساعدك في التكيف مع التوتر وزيادة مرونتك. وجود دعم من العائلة والأصدقاء يحسن مزاجك وصحتك. خصِّص وقتًا للدعم المتبادل والتعبير عن المشاعر واطلب المساعدة عند الحاجة.
أطلق العنان لإبداعك بممارسة الرسم أو الكتابة أو أي نشاط تحبه. تشير الدراسات إلى أن الإبداع يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج والشعور بالإنجاز. استمتع بالعملية وتجنب التركيز على النتائج فقط.
اختر وسائل تكيف إيجابية وتجنب العادات التي قد تزيد التوتر مثل الإفراط في الأكل أو التدخين. ضع خطة عملية للحد من التوتر وتجنب تفاقم الأعراض. يمكن أن يساعدك تدوين يومياتك على ملاحظة أنماط التوتر وتحديد إجراءات صحية مثل التواصل مع صديق أو المشي.