يبيّن هذا التقرير أن تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جراماً يومياً يمثل هدف النظام منخفض الكربوهيدرات، بينما يحدد النظام الكيتو كمية الكربوهيدرات بأقل من 50 جرام يومياً، مع الاعتماد على الحصول على معظم السعرات من الدهون وبعض البروتينات. ويشير إلى أن تقليل السكريات والحبوب المكررة يمكن أن يعزز النتائج الصحية. كما يحذر من أن الالتزام بهذا النظام لفترة طويلة قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل آلام عضلات الساق.
أنواع الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات
يهدف تقليل الكربوهيدات إلى أقل من 130 جراماً يومياً بينما يحدد نظام الكيتو الكربوهيدات بأقل من 50 جرام يومياً. ويعتمد الكيتو على الحصول على معظم السعرات من الدهون مع وجود بعض البروتينات. وقد يرغب البعض في التوقف عن استهلاك الكربوهيدرات غير الصحية كالسكر والحبوب المكررة، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلويات والخبز الأبيض.
يمكن تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا عن طريق استبدال الأطعمة المعالجة بأخرى أكثر صحة، وهو ما قد يؤدي إلى فوائد صحية متعددة. ويشجع الحد من المشروبات الغازية والكعك والبسكويت والحلوى ورقائق البطاطس على تقليل الكربوهـيدات اليومية. وتشمل التغييرات الأطعمة مثل الخضار غير النشوية والبروتينات الصحية.
الآثار الجانبية للنظام منخفض الكربوهيدرات
تعتمد الأعراض على كمية الكربوهرات المعتمدة وتكيف الجسم، وقد تكون أكثر وضوحاً لدى من ينتقلون من نظام عالي الكربوهيدرات إلى الكيتو. وتشمل التعب والصداع والغثيان والدوخة والأرق وعدم تحمل التمارين والإمساك أو الإسهال إضافة إلى طفح جلدي ورائحة فم كريهة وضعف عام وتقلصات عضلية وألم في الساقين. وتعرف هذه الأعراض عادة بأنها تشبه الإنفلونزا لكنها من النوع الغذائي وتختفي تدريجيًا خلال الأيام القليلة الأولى من التكيف.
آلام العضلات المرتبطة ببداية الكيتو
لا يوجد تأكيد قاطع لأسباب آلام الساق المرتبطة بنظام الكيتو. وتظهر عادةً لدى الرياضيين أثناء التكيف مع التغيير الغذائي الكبير وتبديل مصدر الطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون لتكوين الكيتونات. وفي سياق السكري، قد يؤدي تراكم الكيتونات إلى الحماض الكيتوني، وهو حالة تترافق مع تعب وضعف وضيق تنفس ورائحة فاكهة في النفس.
كيفية تجنب آلام الساق المرتبطة بنقص الكربوهيدرات
عادةً ما تكون تقلصات الساق قصيرة الأمد، ومع تكيف الجسم مع التغيير، المتوقع أن يتحسن الوضع في الساقين تدريجيًا. وتبقى النصائح العملية مهمة لتقليل الألم، وهي تشمل الراحة وعدم إرهاق الساقين أكثر من اللازم مع إبقاء التمارين خفيفة. كما يجب شرب الماء بكمية كافية والحفاظ على وزن الجسم قبل وبعد التمرين وتعويض الوزن المفقود بزيادة السوائل، لأن الجفاف يعزز احتمالية التقلصات.
يمكن للجسم أن يحصل على المعادن اللازمة من خلال الغذاء نفسه، مثل الخضروات الورقية والمكسرات وقليل من الملح في الوجبات، وهذا يساعد في توازن المعادن أثناء التكيّف. وإذا لم تختف التقلصات خلال أسبوع من اتباع الكيتو، يوصى بمراجعة الطبيب لأن أسبابها قد تكون غير مرتبطة بالنظام الغذائي.