ابدأ بتفهّم أن الغضب شعور إنساني طبيعي، ولكنه يتحول إلى مشكلة حين يخرج عن سيطرة الشخص ويهدر العلاقات ويؤثر على الحياة المهنية والاجتماعية. يؤكد الخبراء أن السيطرة على ردود الفعل لا تعني قمع المشاعر بل إدارتها بذكاء لتحقيق طاقة بناءة. يشير الدكتور عبد العزيز آدم إلى أن الغضب غالباً ما ينبع من شعور بالإهانة أو الخوف أو الظلم أو فقدان التحكم، والخطوة الأولى هي الاعتراف بالموجة العاطفية وتحديد سببها بدقة. مع فهم السبب يتاح للشخص خيار التصرف الواعي وتخفف الاندفاعية.
فهم الغضب وأهدافه
تطرح إطارًا عمليًا يحتوي على خمس خطوات فورية لتهدئة الانفعال: التوقف لحظة وأخذ ثلاث أنفاس عميقة مع تباطؤ الزفير وتعديل كيمياء الجسم. ثم العد حتى عشرة بصمت لتقليل اندفاع العاطفة وتوفير مساحة للرد الواعي. بعدها ابحث عن مخرج جسدي آمن مثل الوقوف والتحرك لبضع خطوات وتغيير المكان إذا أمكن، واستخدم عبارة توقف داخلية تؤكد أنك ستعود للحديث بهدوء.
أدوات لفظية للتحكم دون إساءة
عند الرغبة في الرد، اعتمد عبارات تحافظ على كرامتك وتحترم الطرف الآخر مثل: أحتاج دقيقة لأوضح أفكاري ثم أعود للحديث، وأشعر بأنني منزعج وأريد أن ننهي النقاش مؤقتاً حتى نهدأ. لن أحكم الآن بل نؤجل النقاش حتى نكون أكثر هدوءاً ونحوّل الحوار من مواجهة إلى إدارة حوار بنّاء. كما أن هذه العبارات تتيح لك السيطرة على اللغة وتقلل احتمالات الاعتداء على الآخر وتكسر دوامة الاتهام.
تمارين يومية لبناء المقاومة
تتضمن التمارين اليومية تدوين المشاعر بشكل منتظم، فكتابة ما يغضبك وأسبابه يساعد على معرفة المحفزات ونمط التفاعل. كما تساهم تمارين التنفس لمدة خمس دقائق صباحًا ومساءً في تهدئة الأعصاب وزيادة التحمل الانفعالي. وتأتي تمارين التصور الذهني بمثابة تدريب على الردود الهادئة من خلال تخيل موقف محبط وتطبيق أسلوب هادئ، إضافة إلى ممارسة الرياضة كطريقة لتفريغ الطاقة البدنية وتقليل فرط الحساسية العصبية.
الحاجة لدعم خارجي
وأشار الدكتور إلى أن نوبات الغضب المتكررة قد تستدعي توجيهًا خارجيًا من مختص نفسي أو معالج سلوكي معرفي. ويوصى بأن تكون هذه الخطوة استثماراً في جودة الحياة والعلاقات وليست دليلاً على الضعف، وتساعد في الحفاظ على الاستقرار الوظيفي والشخصي. وتوفر هذه الاستشارة إطاراً للدعم يساعد على تعزيز التحكم الذاتي وتجنب تفاقم المشكلات في العلاقات والعمل.