تؤكد المصادر الصحية أن احتياجاتنا الغذائية تتغير مع التقدم في العمر، وأن كثير من كبار السن لا يلتزمون بتناول الغذاء الكافي. يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات وزيادة مخاطر الأمراض المزمنة. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في تقليل هذه المخاطر والحفاظ على النشاط لفترة أطول. وفق موقع NCOA، توجد عادات صحية موصى بها يجب اتباعها بعد سن السبعين.
عادات غذائية صحية بعد السبعين
تُبرز الإرشادات أهمية اختيار الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية بدلاً من المعالجة الكثيرة. الأطعمة الكاملة تكون غالباً أكثر إشباعاً وتغذية بفيتامينات وألياف ومضادات الأكسدة، وتُقلل من السكر المضاف مقارنة بالأطعمة المعالجة. أمثلة الأطعمة الكاملة تشمل الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة غير المحلاة، واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، والمكسرات والبذور والفاصوليا، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا، والزبادي العادي والبيض. كما يوصى بملء نصف الطبق بالخضار، وربع بالحبوب الكاملة، وباقي البروتين الخالي من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا.
التخطيط المسبق للوجبات
يُشير الخبراء إلى أن التخطيط المسبق للوجبات يسهم في الالتزام بخيارات صحية عند الشعور بالتعب أو التوتر. ابدأ بالبحث عن وصفات مغذية وأعدد قائمة مشتريات واضحة. هذه العادة تعزز الاستمرارية في اتباع النظام الغذائي الصحي وتوفر الوقت والجهد. كما تضمن توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بشكل متوازن.
الترطيب وتناول الماء
الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، وتواجه بعض الفئات العمرية نقصاً في استهلاكه. كما أن بعض الأدوية قد تؤثر على مستويات الترطيب، لذا فإن الحفاظ على الترطيب جزء مهم من الصحة. اهدف إلى شرب الماء مع الوجبات وتناول أطعمة غنية بالماء مثل الخضار والفواكه، وتجنب الاعتماد على العطش فقط كإشارة للجفاف.
البروتين والألياف لدعم الصحة العامة
تؤكد الإرشادات الصحية ضرورة استهلاك كمية كافية من البروتين يومياً لدعم العضلات، وتوزيعها على وجبات متعددة. يوصى بـ 68-83 جراماً من البروتين يوميًا، مع استهداف نحو 25-30 جرامًا في كل وجبة حسب الوزن. يمكن اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن كخيارات جيدة، وإذا كان النظام نباتياً فالحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفاصوليا والعدس هي مصادر بروتين مناسبة.
الألياف ودورها في الصحة
الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي لأنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. الكمية اليومية الموصى بها للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و71 عامًا فأكثر هي 30 جراماً للرجال و21 جراماً للنساء. وتتوفر الألياف في الفواكه مثل الموز والتفاح، وفي الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، وفي الخضروات مثل الكرنب.