أعلن تقرير صحي أن اتباع عادات نمط حياة صحية يُعد من أفضل الطرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم والحفاظ عليه ضمن النطاق الطبيعي. وتوضح النتائج أن التخلي عن عادات ترفع الضغط واتباع أساليب تساهم في خفضه يحققان فائدة كبيرة للصحة العامة. وأشار التقرير المستند إلى مقال موقع تايمز أوف إنديا إلى وجود سبع وسائل مثبتة للتحكم في ضغط الدم بشكل فعال. كما تؤكد الأبحاث أن تبني أنظمة غذائية صحية للقلب ونمط حياة نشط يمكن أن يحسن مستويات الضغط بشكل ملحوظ.
نظام غذائي صحي للقلب
يعتمد التحكم في ضغط الدم بشكل رئيسي على نظام غذائي صحي للقلب يركز على الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي والبقوليات والفاصوليا. كما يشدد على زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض، مع الحد من اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والأغذية فائقة المعالجة. وبحسب تقارير صحية، حازت حمية داش على لقب أفضل حمية لمرضى ارتفاع ضغط الدم وفق مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت لعام 2025، بينما تشير الجمعية الأمريكية للقلب إلى أن اتباع النظام المتوسطي يقلل ارتفاع الضغط.
النشاط البدني المنتظم
تشدد الإرشادات على ضرورة ممارسة نشاط بدني منتظم لتعزيز صحة القلب وضبط الضغط. وتوصي الجمعية الأمريكية للقلب بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، مع إمكانية إدراج تمارين القوة. وتشمل الأنشطة المشي السريع والركض وركوب الدراجات واليوغا ورفع الأثقال، وتساعد على تنظيم ضغط الدم وتحسين لياقة القلب.
خفض الكافيين والتوقف عن التدخين
تشير نتائج عدة مصادر إلى أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه بصورة مؤقتة. لذا يُنصح بالحد من استهلاكه لتقليل تقلبات الضغط وتحسين النوم. كما أن الإقلاع عن التدخين خطوة حاسمة لصحة الأوعية الدموية، حيث يقلل من مخاطر تراكم اللويحات ويخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
إدارة التوتر
يُشير الخبراء إلى أن التوتر المستمر يزيد مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لذلك يوصى بمقاومة التوتر عبر تقنيات التأمل واليوغا والتأكد من النوم لساعات كافية، وممارسة أنشطة مفضلة للمساعدة في خفض الضغط. وتشير دراسة نشرت في مجلة الطب السلوكي إلى أن التدريب على إدارة التوتر فعال في تقليل تقلبات ضغط الدم اليومية.
تقليل الملح والحفاظ على الوزن
تشير الأدلة إلى أن الإفراط في الملح يرفع ضغط الدم، لذا لا ينبغي أن يتجاوز استهلاك الفرد 2300 ملغ يوميًا. كما يساعد الحفاظ على وزن صحي وخسارة نحو 4.5 كجم من الوزن على خفض ضغط الدم عبر زيادة النشاط واتباع نظام غذائي متوازن. ويوصى بتقليل الأطعمة عالية الملح وتجنب الكربوهيدرات المكررة والمنتجات المعالجة لدعم هذا الهدف.
استخدام الأعشاب والتوابل الصحية
أظهرت أبحاث منشورة في مجلات صحية أن بعض الأعشاب والتوابل يمكن أن تدعم النظام الغذائي في خفض ضغط الدم المرتفع والمرحلة التي تسبق ارتفاعه. وتشمل هذه الخيارات الزنجبيل والثوم والحبهان والقرفة بكميات معتدلة وفي انتظام مع النظام الغذائي الصحي. ويساعد استخدامها كجزء من نمط غذائي متكامل في تعزيز النتائج دون التسبب في آثار جانبية.